» Pirámide de la Alimentación Saludable
Te presentamos la Pirámide de la
Alimentación Saludable de la SENC
(Sociedad Española de Nutrición Comunitaria),
la guía más importante de España para
ayudar a elegir y consumir alimentos
saludables. Con ella descubrirás cuál es la
distribución diaria recomendada de cada
alimento, de forma gráfica y sencilla,
para que puedas elaborar tu
propio menú saludable.

SUBIRAlimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos, bebidas, refrescantes, helados, dulces, caramelos y grasas. Pirámide de alimentación

Alimentos con un alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable si los tomamos con moderación.

Vino o cerveza: Su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no más de una copa o vaso al día), y sólo en adultos.

SUBIRAlimentos de consumo diario: Carnes, pescados, mariscos
y huevos

Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.

Carne y pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas, poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.

Legumbres: Aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.

Frutos secos: ricos en proteínas, fibras alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son de gran aporte energético, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

SUBIRAlimentos de consumo diario: leche y derivados lácteos(yoghourt, queso fresco, etc.)

Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).

SUBIRAlimentos de consumo diario: frutas y verduras

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas (mejor enteras), también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de fruta, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.

Aceite de oliva: Es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

SUBIRAlimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentación (entre 4-6 raciones diarias). Si son integrales nos aportarán más fibra alimentaria.

SUBIRActividad física

Contribuye a mejorar varios aspectos relacionados con la forma física, ayudando a prevenir el sobrepeso y la obesidad, además de aumentar la densidad ósea, reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensión arterial. Y, además, mejora el bienestar psicológico. Este conjunto de beneficios hacen que se recomiende la práctica de actividad física moderada diariamente, durante un mínimo de 30 minutos.

SUBIRAgua

Además de lo mencionado, para mantener una vida saludable debe consumirse a diario alrededor de 8 vasos de agua mineral natural (2 litros).


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