{{articleDetail.tags[0]}}

{{articleDetail.title}}

dificultat
dificultat
{{articleDetail.image[0].alt}} {{articleDetail.image[0].alt}}
{{image.alt}} {{image.alt}}

Ingredients

  • {{ingredient.ingredient}} {{ingredient.quantity}} {{ingredient.unit}}

TEMAS
{{freetag}}

{{articleCapitalLetter()}}

TEMAS
{{freetag}}

Ingredients

  • {{ingredient.ingredient}} {{ingredient.quantity}} {{ingredient.unit}}



TEMAS
{{freetag}}

Practicar exercici és essencial en totes les etapes de la vida. Contribueix tant al desenvolupament com al manteniment del cos al llarg del temps. I és que l’esport, si es practica amb una certa freqüència, no només ens fa estar en bona forma, sinó que també ens ajuda a no caure en el sedentarisme, a millorar la salut cardiovascular i a enfortir els ossos i els músculs. No ens va gens malament mantenir el cos actiu.

5 Exercicis per fer a casa

Sabies que l’exercici ens pot ajudar a reduir l’excés de colesterol? O a alleujar els símptomes de la menopausa? I ho podem fer des de la comoditat de la nostra llar! Aquí et deixem una sèrie d’exercicis per fer a casa ben senzills, però molt efectius:

  • Esquats
  • Gambades
  • Abdominals
  • Flexions amb el genoll a terra
  • Exercicis per enfortir els bessons

Esquats

Els esquats són un exercici extremadament fàcil que podem fer a casa. Ens permeten enfortir les cames i els glutis, però hem de procurar fer-ne amb una postura correcta. Tria qualsevol lloc de casa i situa’t dempeus, amb els peus en línia recta i lleugerament separats. Abaixa el maluc lentament, com si t’anessis a asseure en una cadira i intenta que els genolls no sobrepassin la línia que formen les puntes dels peus. És important no inclinar el cos cap endavant, perquè llavors no aconseguirem el resultat que volem.

Fes el moviment de flexió mantenint sempre tots dos braços rectes i en paral·lel. Torna a la posició inicial i repeteix-ho. En aquesta sessió farem tres sèries de deu repeticions.

Gambades

El nostre proper exercici seran les gambades, una bona manera d’enfortir els quàdriceps. Per fer-les, situa’t dempeus en un espai ampli de casa teva, com pot ser la sala d’estar.

Col·loca les dues mans a la cintura, flexiona els genolls lleugerament i mantingues les puntes dels peus rectes. Treu pit i inclina les espatlles cap enrere. Fes un pas cap endavant amb la cama dreta mentre flexiones els genolls. Cal que formis un angle de 90 graus amb totes dues cames, procurant que els genolls s’acostin a terra però no el toquin.

Avança la cama del darrere per tornar a la posició inicial i repeteix l’exercici alternant les cames. En aquesta ocasió farem dues sèries de deu repeticions.

Abdominals

Aquest exercici no té cap truc. És fàcil i ideal per enfortir la zona abdominal. Per fer-lo, col·loquem la punta d’una tovallola, una estoreta o un matalàs sota del sofà. Ens hi estirem panxa enlaire, posem les cames a sobre del sofà, col·loquem les mans darrere del cap i comencem amb l’exercici.

Hem de procurar centrar tota la nostra atenció a l’abdomen i fer-hi força per fer l’exercici. Mai no hem de fer força amb el coll. Puja i baixa l’esquena contraient l’abdomen per aconseguir uns resultats millors. Fes cinc sèries de deu repeticions, descansant uns deu segons entre l’una i l’altra.

Flexions amb els genolls a terra

Per aportar equilibri al conjunt d’exercicis també hem de treballar la part superior. Arriba el moment de treballar el pit i els braços. Per aconseguir-ho farem flexions, però d’una manera més moderada: flexionant els genolls.

Ens col·loquem en un matalàs o una estoreta en posició de flexió, amb els braços estesos i separats, i els palmells de les mans ben recolzats. Posem els genolls a terra i mantenim les plantes dels peus mirant al sostre. Comencem les flexions i en fem dues sèries de deu repeticions.

Exercici per treballar els bessons

De vegades ens centrem tant en altres parts del cos que oblidem que també és important treballar aquesta part de les cames. Per fer-ho, cal que ens posem dempeus, amb els peus lleugerament junts i les puntes mirant cap endavant.

Ens posem de puntetes impulsant-nos amb els talons i inclinant el nostre cos lleugerament cap endavant. Tornem a la posició inicial i ho repetim sense fer cap pausa. Fem tres sèries de quinze repeticions.

Hem acabat la nostra rutina! Recorda estirar les articulacions després de l’entrenament i, per descomptat, escalfar prèviament. Aquesta taula d’exercicis per fer a casa és molt senzilla i només trigaràs mitja horeta. Practica-la almenys tres vegades per setmana i acompanya-la d’una dieta saludable. És una bona tècnica per enfortir els ossos que pots completar creant hàbits saludables diaris. 

Com es prepara?

Vols publicar un comentari? Registra't o Inicia sessió

Publicar

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

Respondre

Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Respondre

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

Respondre