{{articleDetail.tags[0]}}

{{articleDetail.title}}

dificultat
dificultat
{{articleDetail.image[0].alt}} {{articleDetail.image[0].alt}}
{{image.alt}} {{image.alt}}

TEMES

Ingredients

  • {{ingredient.ingredient}} {{ingredient.quantity}} {{ingredient.unit}}

TEMES

{{articleCapitalLetter()}}

TEMES

Ingredients

  • {{ingredient.ingredient}} {{ingredient.quantity}} {{ingredient.unit}}



TEMES

Abans de començar un pla d’entrenament, cal saber quin enfocament li donarem. En aquest cas, l’objectiu d’aquesta taula d’exercicis que et proposem és cremar greixos i tonificar músculs.

Recorda que serà el principi d’un nou estil de vida i ens hi hem d’enfrontar com a guanyadores. Per triomfar és necessari portar a la pràctica dues consignes que ens faciliten les sessions d’exercici: ser constants i metòdiques. Hem de concretar objectius en què basar-nos per anar elevant el nivell d’exigència i de motivació i poder aconseguir-los.

T’aconsellem que, sempre que puguis, intentis entrenar al matí. Al llarg del dia es van complicant les coses i acabem anul·lant la sessió. A més, al matí els bioritmes estan més alts i disposem de més energia que a la tarda.

Si no has fet esport, tria una activitat que s’adapti com un guant al teu estil de vida, la teva resistència i els teus gustos. Això és fonamental. Vés a un gimnàs o consulta amb un entrenador personal perquè t’ajudi a triar. 

1.    Flexió de cames

Desenvolupament: dreta, amb l’esquena recta, fes flexions de genolls fent el gest de seure. Mentre practiques l’exercici, mantingues l’abdomen en tensió i la mirada cap endavant.

Què exercites? És el millor per a cames i glutis.

Temps: 25 repeticions.

 2.    Ponts de Pilates

Desenvolupament: amb els genolls a terra i les mans recolzades també al terra, eleva els malucs. Mantingues la posició, estira la cama i el braç i fes flexions i extensions amb el genoll.

Què exercites? Abdominals inferiors, glutis i cames.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 3.    Abdominals superiors

Desenvolupament: a terra, panxa enlaire, amb l’esquena recta i els braços estirats cap enrere. Eleva les cames en vertical, formant un angle recte. Després, porta les mans cap als peus.

Què exercites? Abdominals inferiors, glutis i cames.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 4.    Planxa amb flexions

Desenvolupament: de bocaterrosa, amb les mans recolzades, mantingues el tronc i les cames paral·lels al terra. Porta un genoll cap a l’espatlla del mateix costat, contraient l’abdomen, i després estira’l cap enrere contraient el múscul.

Què exercites? Braços i abdominals laterals.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 5.    Splits frontals

Desenvolupament: amb el tronc recte, braços cap endavant, fes un pas endavant i flexiona els genolls. Gira la cintura de costat a costat i torna a la posició inicial.

Què exercites? Els quàdriceps, abdominals i glutis.

Temps: 10 vegades amb cada cama.

 6.    Flexions de maluc

Desenvolupament: de bocaterrosa, amb el tronc i les cames paral·lels al terra, porta el genoll cap a l’espatlla del mateix costat.

Què exercites? Braços, abdominals centrals i laterals.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 7.    Extensió de cames

Desenvolupament: panxa enlaire, a terra, amb el tronc i les cames paral·lels al terra, flexiona els genolls i puja una cama en angle de 180 graus. Després, vés baixant-la sense flexionar-la i, abans de tocar el terra, mantingues 10 segons la posició contraient el gluti.

Què exercites? Cames, glutis i abdominals laterals.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 

Com es prepara?