{{articleDetail.tags[0]}}

{{articleDetail.title}}

dificultat
dificultat
{{articleDetail.image[0].alt}} {{articleDetail.image[0].alt}}
{{image.alt}} {{image.alt}}

Ingredients

  • {{ingredient.ingredient}} {{ingredient.quantity}} {{ingredient.unit}}

TEMAS
{{freetag}}

{{articleCapitalLetter()}}

TEMAS
{{freetag}}

Ingredients

  • {{ingredient.ingredient}} {{ingredient.quantity}} {{ingredient.unit}}



TEMAS
{{freetag}}

Abans de començar un pla d’entrenament, cal saber quin enfocament li donarem. En aquest cas, l’objectiu d’aquesta taula d’exercicis que et proposem és cremar greixos i tonificar músculs.

Recorda que serà el principi d’un nou estil de vida i ens hi hem d’enfrontar com a guanyadores. Per triomfar és necessari portar a la pràctica dues consignes que ens faciliten les sessions d’exercici: ser constants i metòdiques. Hem de concretar objectius en què basar-nos per anar elevant el nivell d’exigència i de motivació i poder aconseguir-los.

T’aconsellem que, sempre que puguis, intentis entrenar al matí. Al llarg del dia es van complicant les coses i acabem anul·lant la sessió. A més, al matí els bioritmes estan més alts i disposem de més energia que a la tarda.

Si no has fet esport, tria una activitat que s’adapti com un guant al teu estil de vida, la teva resistència i els teus gustos. Això és fonamental. Vés a un gimnàs o consulta amb un entrenador personal perquè t’ajudi a triar. 

1.    Flexió de cames

Desenvolupament: dreta, amb l’esquena recta, fes flexions de genolls fent el gest de seure. Mentre practiques l’exercici, mantingues l’abdomen en tensió i la mirada cap endavant.

Què exercites? És el millor per a cames i glutis.

Temps: 25 repeticions.

 2.    Ponts de Pilates

Desenvolupament: amb els genolls a terra i les mans recolzades també al terra, eleva els malucs. Mantingues la posició, estira la cama i el braç i fes flexions i extensions amb el genoll.

Què exercites? Abdominals inferiors, glutis i cames.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 3.    Abdominals superiors

Desenvolupament: a terra, panxa enlaire, amb l’esquena recta i els braços estirats cap enrere. Eleva les cames en vertical, formant un angle recte. Després, porta les mans cap als peus.

Què exercites? Abdominals inferiors, glutis i cames.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 4.    Planxa amb flexions

Desenvolupament: de bocaterrosa, amb les mans recolzades, mantingues el tronc i les cames paral·lels al terra. Porta un genoll cap a l’espatlla del mateix costat, contraient l’abdomen, i després estira’l cap enrere contraient el múscul.

Què exercites? Braços i abdominals laterals.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 5.    Splits frontals

Desenvolupament: amb el tronc recte, braços cap endavant, fes un pas endavant i flexiona els genolls. Gira la cintura de costat a costat i torna a la posició inicial.

Què exercites? Els quàdriceps, abdominals i glutis.

Temps: 10 vegades amb cada cama.

 6.    Flexions de maluc

Desenvolupament: de bocaterrosa, amb el tronc i les cames paral·lels al terra, porta el genoll cap a l’espatlla del mateix costat.

Què exercites? Braços, abdominals centrals i laterals.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 7.    Extensió de cames

Desenvolupament: panxa enlaire, a terra, amb el tronc i les cames paral·lels al terra, flexiona els genolls i puja una cama en angle de 180 graus. Després, vés baixant-la sense flexionar-la i, abans de tocar el terra, mantingues 10 segons la posició contraient el gluti.

Què exercites? Cames, glutis i abdominals laterals.

Temps: 10 repeticions amb cada cama.

 

Com es prepara?

Vols publicar un comentari? Registra't o Inicia sessió

Publicar

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

Respondre

Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Respondre

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

Respondre