Són moltes les propietats i els beneficis de la fibra que fan que sigui un component essencial de la nostra dieta. Trobem fibra en aliments exclusivament vegetals, majoritàriament en fruites, verdures, grana dels cereals, llegums i llavors.

Com podem consumir la fibra necessària? Hauríem de menjar de 20 a 35 g de fibra al dia. Així que, si introduïm a la dieta quotidiana fruita fresca, verdura (5 racions al dia entre fruites i verdures), llegums, cereals integrals i llavors olioses, com ara nous, ametlles i avellanes, això ens permetrà arribar a la quantitat aconsellada. Aquí us deixem aquests menús amb fibra.

I, si ens centrem únicament en les fruites, quines són les que tenen més fibra?

Fruites amb fibra

De mitjana, les fruites aporten uns 2 g de fibra per cada 100 g de fruita, però algunes destaquen per tenir una aportació en fibra encara més gran:

• Fruites del bosc, com ara groselles, gerds i mores (uns 4-7 g de fibra/100 g): les fruites silvestres i les fruites del bosc, en general, com ara els gerds, les groselles, les mores o els nabius, són una bona font de fibra i de minerals, com ara el calci, el potassi i el ferro.Us agraden? Les fruites del bosc són molt aromàtiques i estan plenes de sabor.
  

• Taronja i mandarina: no traieu les pells blanques dels grills! S’hi concentra majoritàriament la fibra dels cítrics. Efectivament, no hem d’oblidar la contribució dels cítrics a la nostra ingesta diària de fibra, encara que, sobretot, són coneguts per l’excel·lent aportació vitamínica que fan, bàsicament en vitamina C. 

• Magrana: que bona que és! Aquesta fruita, que es troba en la seva millor època durant la tardor, ens aporta fibra i també té un notable contingut en substàncies antioxidants. 

• Kiwi: molt conegut per ser un dels aliments que ajuden a anar al lavabo, el kiwi conté fibra en una bona proporció a causa de la pectina i de les nombroses llavors que té. Gràcies a la importació, estan disponibles al mercat durant tot l’any. 

• Poma: també amb molta fibra, podeu descobrir aquí els 10 beneficis de la poma, una fruita que és excel·lent per a la salut. Ens aporta vitamines A i del grup B, encara que els continguts canvien segons la varietat escollida. Entre d’altres, també és rica en pectina (fibra) i en antioxidants. També és interessant el contingut en fibra de la pera. 

• Plàtan: és una de les fruites més populars. Respecte a la mitjana de les fruites, té un valor calòric més gran, a causa del seu alt contingut en sucres i hidrats de carboni. A nivell nutricional, té un contingut interessant en minerals com ara el potassi i el magnesi, en fibra, i a més és molt fàcil de pair quan està madura. Per això agrada a tota la família! 

• Pruna: la seva acció es reforça si es consumeixen seques, perquè amb l’evaporació de l’aigua es concentren els principis actius de la pruna. De fet, altres fruites deshidratades, com ara les figues seques, les prunes seques, els dàtils o les panses també tenen una gran aportació de fibra, encara que haurem de tenir present que, a diferència de la fruita fresca, contindrà més sucres, a causa, precisament, d’aquesta concentració.

Evidentment, si el que volem és aprofitar al màxim la fibra que contenen les fruites, les haurem de prendre senceres. En suc en perdem la polpa, i, per tant, algunes vitamines i minerals es queden a l’espremedora. En el cas (segons la fruita) que les puguem prendre amb pell, també s’hi conserva més bé la fibra. Això sí, la fruita amb pell s’ha de prendre ben neta i higienitzada. Finalment, cal recordar que el procés de liquat també comporta la pèrdua de la major part de la fibra d’una fruita. Aprofita’n al màxim els beneficis!