Els llegums contenen minerals, com ara ferro, magnesi, potassi o fòsfor, fibra, i vitamines, entre les quals destaquen la vitamina A, C i les del grup B. És un aliment molt complet que a més a més té un plus afegit: pot ser-nos útil per cuidar la salut. Els llegums, a més dels nutrients que hem esmentat, també contenen esterols vegetals, un compost vegetal que bloqueja l’absorció de colesterol a l’intestí.
Per seguir una alimentació completa i saludable és recomanable consumir-ne dues o més vegades per setmana. Aquí tens sis receptes de llegums a les quals no et podràs resistir!
Receptes amb llegums: cigrons
Hummus
Un plat típic de la cuina àrab amb un gust inconfusible. L’hummus pot ser l’aperitiu o l’acompanyament perfecte per a molts plats. Vols aprendre a preparar-lo?
Ingredients per a 4-6 persones:
- 2 tasses de cigrons cuits
- 3 cullerades de tahina
- 2 grans petits d’all
- 1 culleradeta de pebre vermell
- 1 culleradeta de julivert picat
- 1 culleradeta de comins
- 1 culleradeta de sal
- 2 cullerades d’oli d’oliva
- ½ tassa d’aigua
- El suc de mitja llimona
Preparació:
Podem coure prèviament els cigrons o bé utilitzar-ne de pot. En aquest últim cas és important rentar-los i escórrer-los abans de començar a preparar la recepta.
Posem els cigrons al got de la batedora i hi afegim els grans d’all, el suc de llimona, la salsa tahina, els comins, el pebre vermell, la sal, l’oli d’oliva i el suc de llimona i l’aigua. Ho batem tot fins a obtenir una pasta espessa. Si veiem que no ens queda la textura desitjada, hi afegim més aigua.
Passem l’hummus a un bol i el decorem amb una mica de julivert i pebre vermell pel damunt. També podem afegir-hi un raig d’oli d’oliva si volem. Per menjar-te’l, et recomanem que tallis una pastanaga a bastonets o que utilitzis bastonets de pa per sucar-los.
Cigrons saltats amb salsa de tomàquet i verdures
Una manera diferent de menjar cigrons! El sofregit que acompanya aquest plat està fet a base de verdures, per tant, no només és un plat deliciós, sinó que també és saludable.
Ingredients per a 4 persones:
- 500 g de cigrons (un pot gran)
- 5 cullerades de salsa de tomàquet
- 1 ceba gran
- 1 pebrot vermell
- 1 pebrot verd
- 4 grans d’all
- 1 ou
- 1 culleradeta de sucre
- Sal i pebre
Preparació:
Rentem els cigrons, els escorrem i els reservem. Comencem a preparar el sofregit de verdures, rentant i tallant a trossos petits tots els ingredients. Posem la ceba en una paella amb oli calent i l’enrossim. A continuació hi afegim els alls i els pebrots i els fem fins que estiguin tous.
Hi afegim la salsa de tomàquet, el sucre, la sal i el pebre i ho remenem tot. Quan el sofregit estigui gairebé llest, hi incorporem els cigrons i els barregem bé. A l’últim moment hi afegim l’ou batut i remenem fins que tots els ingredients s’integrin. Ho retirem del foc i ho servim.
Receptes amb llegums: llenties
Crema de llenties amb crostonets
Una manera senzilla de cuinar llenties i un plat ideal per als nens. Vegem la recepta!
Ingredients per a 4 persones:
- 300 g de llenties
- 2 patates petites
- 1 porro
- 2 pastanagues
- 4 grans d’all
- 1 fulla gran de llorer
- 2 culleradetes de pebre vermell dolç
- 1 culleradeta de comins
- 1 culleradeta de farigola
- Oli d’oliva
- Crostonets
- Sal i pebre
Preparació:
Rentem les llenties i les bullim en una olla a foc mitjà, amb aigua fins a una mica més de la meitat, i hi afegim la fulla de llorer. Pelem i trossegem les patates, la pastanaga i el porro i ho afegim tot a l’olla. Hi afegim els grans d’all sencers i pelats. Ho deixem bullir tot durant cinc minuts i a continuació hi afegim el pebre vermell, els comins, la farigola, la sal i el pebre.
Quan tots els ingredients estiguin cuits retirem l’olla del foc i passem les llenties al got de la batedora. Les batem fins a obtenir una crema, la rectifiquem de sal o pebre i la servim calenta acompanyada de crostonets.
Receptes de llegums per a dieta
Aquí tens dues receptes ideals per cuidar-nos. Pren-ne nota!
Amanida de llenties
Ingredients per a 4 persones:
- 400 g de llenties de pot
- 1 formatge gran de Burgos
- 15-20 tomàquets cirerol
- 2 cullerades de blat de moro
- ½ ceba
- Olives negres
- Oli d’oliva
- Vinagre de Mòdena
- Orenga
- Sal i pebre
Preparació:
Rentem les llenties i les escorrem bé. Quan estiguin més o menys seques les col·loquem en un plat gran. Pelem la ceba i la piquem ben fina. Rentem els tomàquets i els tallem per la meitat. Afegim els dos ingredients a l’amanida.
Hi incorporem també les olives, el formatge de Burgos a trossos petits i el blat de moro. Ho amanim amb oli, orenga, vinagre, sal i pebre. Remenem bé l’amanida i la servim.
Hamburgueses de llenties
Ingredients per a 4 persones:
- 200 g de llenties cuites
- 4 grans d’all
- 1 ceba
- 1 culleradeta de curri
- 3 cullerades de farina de blat integral
- Oli d’oliva
- Sal i pebre
Preparació:
Rentem les llenties i les escorrem. Les col·loquem en el got de la batedora i les batem fins a formar una pasta. Podem afegir-hi aigua perquè no quedi tan espessa. Col·loquem la pasta en un bol i hi afegim la ceba i l’all molt picadets. A continuació hi afegim el curri i la farina. Ho barregem tot amb les mans i donem forma a les nostres hamburgueses. Les deixem refredar durant una hora i les cuinem després en una paella amb unes gotetes d’oli.
Explica’ns-ho! Amb quina d’aquestes receptes et quedes? Ara ja no tenim excusa per no introduir els llegums a la nostra dieta. Recorda que per seguir una alimentació variada i saludable, l’ideal és prendre’n dues o tres vegades per setmana. A més, un Danacol al dia ajuda a reduir el colesterol alt. Som-hi!
* Danacol, amb esterols vegetals, redueix el colesterol entre un 7 i un 10 % en 2 o 3 setmanes amb una ingesta diària d’1,5 a 2,4 g de fitosterols. No està pensat per a les persones que no necessiten controlar la colesterolèmia. No és recomanable per a dones durant l’embaràs i la lactància, ni per a menors de 5 anys. Consum màxim d’esterols vegetals: 3 g/dia. Seguiu una dieta saludable amb fruita i verdura. Si preneu alguna medicació consulteu el metge”.
