{{articleDetail.tags[0]}}

{{articleDetail.title}}

dificultat
dificultat
{{articleDetail.image[0].alt}} {{articleDetail.image[0].alt}}
{{image.alt}} {{image.alt}}

Ingredients

  • {{ingredient.ingredient}} {{ingredient.quantity}} {{ingredient.unit}}

TEMAS
{{freetag}}

{{articleCapitalLetter()}}

TEMAS
{{freetag}}

Ingredients

  • {{ingredient.ingredient}} {{ingredient.quantity}} {{ingredient.unit}}



TEMAS
{{freetag}}

Et portem una sèrie d'exercicis abdominals amb els quals no hauràs d'ajornar la teva posada en forma.
És hora de canviar l'actitud! Volem proposar-te aquesta sèrie d'exercicis que t'ajudaran a treballar l'abdomen i a cuidar-te durant aquesta quarantena. T'apuntes?

Exercicis abdominals per cuidar-nos

Aquests exercicis són senzills de realitzar i no requereixen equip algun, pel que podem practicar a casa utilitzant un matalàs, estoreta o tovallola per protegir l'esquena. Recorda tenir a mà una ampolla d'aigua per hidratar abans, durant i després de l'exercici i utilitzar roba còmoda i transpirable. Uns 30 minuts seran suficients per treballar aquesta zona, realitzant descans d'uns 10 segons després de cada repetició. Comencem!

Exercicis abdominals 1: Abdominals crunch

Col·loquem el matalàs a terra i ens estirem a sobre cap per amunt, amb els genolls flexionats, els peus recolzats a terra i les mans darrere del cap. Mantingues l'abdomen tens i fixa la vista en un punt concret, això t'ajudarà a concentrar-te i a no tibar del teu coll de manera innecessària.

Comença a fer abdominals controlant la respiració: expira durant les contraccions i inspira quan tornis a la posició de partida.
Aquest tipus d'exercici és dels més bàsics que trobem però sens dubte és eficient. Podem variar-girant el tors i realitzant el moviment cap a dreta i esquerra, orientant el colze dret cap al genoll esquerre i viceversa. Així treballarem també els oblics.

Exercicis abdominals 2:  Abdominals bicicleta

Aquest exercici requereix més resistència que l'anterior ja que també es treballen les cames amb ell. Ens estirem totalment cap per amunt, amb les mans darrere del cap i elevem lleugerament el tronc fins que l'abdomen estigui en tensió. Flexionem un genoll cap al pit mentre mantenim l'altre estès, alternant els dos de manera regular. Les cames no han de tocar a terra durant tot l'exercici. És important controlar la respiració i no estirar el coll per impulsar-nos, per això et recomanem que no col·loquis les mans al clatell, si no als costats del cap o darrere de les orelles.

Exercicis abdominals 3:  Elevacions de cames 

Amb les elevacions no només treballarem l'abdomen en general, també exercitarem els abdominals inferiors ajudant a mantenir-los ben tonificats. Per a això hem de tombar cap per amunt al matalàs o estoreta. Col·loquem els braços estesos a banda i banda dels costats, amb les mans sota dels glutis i els palmells contra el terra.

Mantenint les cames esteses, les elevem fins a formar un angle recte amb el cos, de manera que la planta dels nostres peus apunti cap al sostre. Baixem les cames lentament i de forma controlada per tornar a la posició inicial però sense recolzar els peus a terra fins que no acabi l'exercici. És important que mantinguem l'abdomen bloquejat mentre realitzem les elevacions.

Exercicis abdominals 4: Planxa amb flexió

Al contrari que en els exercicis anteriors, per a realitzar aquest últim no necessitarem tombar cap per amunt. La planxa amb flexió ens serveix per treballar sobretot la zona abdominal, però també per enfortir els braços i les espatlles.

Ens col·loquem en posició de flexió, amb les cames esteses i recolzant-nos sobre les puntes dels peus. Donem suport les dues mans al matalàs i mantenim els braços estesos a l'alçada de les espatlles. Mantenint l'equilibri amb un braç, flexionem l'altra, donant suport l'avantbraç a terra. Repetim el moviment amb l'altre braç de manera que tots dos quedin recolzats a terra. Tornem a la posició inicial estirant un braç i després l'altre. Recorda que l'exercici ha de ser fluid i constant. Controla el moviment per evitar caure bruscament sobre el matalàs.

Com es prepara?

Vols publicar un comentari? Registra't o Inicia sessió

Publicar

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

Respondre

Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Respondre

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

Respondre