El desayuno es sin duda la comida más importante del día. De él y de los ingredientes de los que se compone dependerá que empecemos el día con más o menos energía, así que no nos lo podemos saltar. Por la mañana después de haber pasado tantas horas sin ingerir alimento, solemos despertarnos con hambre, por lo que es el momento ideal para otorgar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita. Lo ideal es centrarnos en alimentos ligeros y nutritivos. ¡Te enseñamos cuáles y cómo organizar con ellos desayunos para una dieta saludable durante toda la semana!
Ingredientes para un desayuno de dieta saludable
Pan o cereales para obtener hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se sitúan en la base de la pirámide nutricional, por lo que son fundamentales también en una dieta para perder peso. La mejor manera de incluirlos en nuestro desayuno es a través de una ración de pan o cereales, a poder ser integrales para favorecer también el aporte de fibra. Esto se traduce en un par de tostadas, un tazón o una barrita de cereales.
Proteínas, esenciales en nuestro desayuno
Las proteínas nos aportan aminoácidos esenciales que solo podemos obtener a través de los alimentos. Se trata de un nutriente importante y en el caso de que practiques deporte con regularidad, así que recuerda que sería conveniente incluirlos en tu desayuno. Las proteínas no solo se encuentran en la carne, también están presentes en los pescados, los huevos o los mariscos. La mejor manera de introducir proteínas en nuestro desayuno es a través de productos como el atún, rico además en ácidos grados omega 3, o a través de embutidos bajos en grasa, como el jamón cocido, el pavo o el pollo.
Lácteos para tu desayuno
Otro de los ingredientes esenciales en nuestro desayuno de dieta saludable son los lácteos y sus derivados. Con ellos nos referimos a la leche, el queso o los yogures. Todos ellos contienen calcio, un nutriente fundamental que nuestro cuerpo necesita diariamente. Si optamos por tomar queso en el desayuno, podemos decantarnos por los quesos frescos, el queso de Burgos, el requesón o la mozzarella, ya que son los más ligeros.
Frutas y verduras. Añade color a tu dieta
La ración diaria recomendada de estos productos es de unas cinco piezas al día. Las frutas y las verduras tienen un contenido muy reducido de calorías, por lo que se pueden tomar de manera abundante. Además, nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Procura que las frutas formen parte de tu desayuno semanal, ya sea una pieza entera o en zumo. Los frutos rojos, las cerezas, las manzanas, los albaricoques, el pomelo, los higos, las naranjas o el kiwi son alguna de las frutas que menos azúcar contienen. Por otro lado, también es recomendable incluir verduras en nuestro desayuno. Las espinacas, la lechuga, las alcachofas o el pepino son algunas de las más ligeras. Si no nos apetece tomarlas enteras, podemos optar por hacer un batido con ellas.
Aceites: con moderación y a poder ser vegetales
En cuanto al aceite, es preferible optar por aquel de origen vegetal, ya que aporta grasas esenciales y su nivel calórico es menor. Recuerda que con una cucharada de aceite al día es suficiente. Si lo vas a incluir en tus tostadas, procura que se trate de aceite de oliva virgen extra o aceite de soja. Así mismo, decántate antes por la margarina, cuyo origen es vegetal, que por la mantequilla, que procede de los animales y constituye una grasa saturada no recomendable.
Ejemplo de un desayuno de dieta saludable
Ahora que tenemos claro qué ingredientes debemos incluir para crear un desayuno de dieta saludable, es hora de confeccionar el nuestro. Aquí te dejamos un ejemplo semanal:
Desayuno para una dieta saludable: Lunes
El lunes empezaremos la semana con una taza de café con leche desnatada y sacarina + dos rebanadas de pan integral con requesón.
Desayuno para una dieta saludable: Martes
Un yogur desnatado + un tazón con unos 30 gramos de cereales integrales + Un zumo de naranja natural
Desayuno para una dieta saludable: Miércoles
Un batido de frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos, cerezas y leche desnatada) + una rebanada de pan integral con queso de Burgos.
Desayuno para una dieta saludable: Jueves
Una taza de té verde con leche desnatada + dos rebanadas de pan integral con mozzarella y pollo
Desayuno para una dieta saludable: Viernes
Un zumo de naranja + dos galletas integrales + un kiwi
Desayuno para una dieta saludable: Sábado
Una taza de café con leche desnatada + una tortilla francesa rellena de pavo
Desayuno para una dieta saludable: Domingo
Un yogur desnatado + dos rebanadas de pan integral con una cucharadita de aceite y un tomate cortado en rodajas
Cúidate de forma saludable. Con estos consejos vas a poder incluir en tu dieta un desayuno sano con el que arrancar el día con energía mientras te ocupas de mantener tu figura.
Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
El calcio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
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PublicarMarta Sánchez
El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).
ResponderMónica naranjo
Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.
ResponderMarta Sánchez
El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).
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