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Las legumbres contienen minerales, como hierro, magnesio, potasio o fósforo, fibra y vitaminas, entre las que destacan la vitamina A, C y las del grupo B. Es un alimento muy completo que además tiene un plus añadido: puede sernos útil para cuidar nuestra salud . Las legumbres, además de los nutrientes que hemos mencionado, también contienen esteroles vegetales, un compuesto vegetal que bloquea la absorción de colesterol en nuestro intestino.

Para llevar una alimentación completa y saludable se recomienda consumirlas dos o más veces por semana. ¡Aquí tienes seis recetas de legumbres a las que no te podrás resistir!

Recetas con legumbres: garbanzos

Hummus

Un plato típico de la cocina árabe con un sabor inconfundible. El hummus puede ser el aperitivo o el acompañamiento perfecto para muchos platos. ¿Quieres aprender a prepararlo?

Ingredientes para 4-6 personas:

  • 2 tazas de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas de tahini
  • 2 dientes pequeños de ajo
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • 1 cucharadita de cominos
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ taza de agua
  • El zumo de medio limón

Preparación:

Podemos cocer previamente los garbanzos o bien utilizar los de bote. En este último caso es importante lavarlos y escurrirlos antes de comenzar con la receta.

Colocamos los garbanzos en el vaso de la batidora y añadimos los dientes de ajo, el zumo de limón, la salsa tahini, los cominos, el pimentón, la sal, el aceite de oliva y el zumo de limón y el agua. Batimos hasta obtener una pasta espesa. Incorporaremos más agua si vemos que no queda la textura deseada.

Pasamos el hummus a un bol y lo decoramos con un poquito de perejil y pimentón por encima. También podemos añadir un chorrito de aceite de oliva si queremos. Para tomarlo, te recomendamos que cortes una zanahoria en palitos o que uses picos de pan para mojar.

Garbanzos salteados con salsa de tomate y verduras

¡Una manera diferente de comer garbanzos! El sofrito que acompaña este plato está hecho a base de verduras, por lo que constituye un plato no solo delicioso, sino saludable.

Ingredientes para 4 personas:

  • 500 gramos de garbanzos (un bote grande)
  • 5 cucharadas de tomate frito
  • 1 cebolla grande
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 4 dientes de ajo
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de azúcar
  • Sal y pimienta

Preparación:

Lavamos los garbanzos, los escurrimos y los reservamos. Comenzamos a preparar el sofrito de verduras, lavando y cortando en trozos pequeños todos los ingredientes. Colocamos la cebolla en una sartén con aceite caliente y la doramos. A continuación añadimos los ajos y los pimientos y cocinamos hasta que queden blandos.

Añadimos la salsa de tomate, el azúcar, la sal y la pimienta y removemos. Cuando el sofrito esté casi listo, incorporamos los garbanzos y mezclamos bien. En el último momento agregamos el huevo batido y removemos hasta que todos los ingredientes queden integrados. Retiramos del fuego y servimos.

Recetas con legumbres: lentejas

Crema de lentejas con picatostes

Una manera sencilla de cocinar lentejas y un plato ideal para los niños. ¡Vamos con la receta!

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 gramos de lentejas
  • 2 patatas pequeñas
  • 1 puerro
  • 2 zanahorias
  • 4 dientes de ajo
  • 1 hoja grande laurel
  • 2 cucharaditas de pimentón dulce
  • 1 cucharadita de cominos
  • 1 cucharadita de tomillo
  • Aceite de oliva
  • Picatostes
  • Sal y pimienta

Preparación:

Lavamos las lentejas y las cocemos en una olla a fuego medio, cubriéndolas algo más de la mitad e incorporando la hoja de laurel. Pelamos y troceamos las patatas, la zanahoria, el puerro y añadimos todo a la olla. Agregamos los dientes de ajo enteros y pelados. Dejamos cocer todo durante cinco minutos y a continuación añadimos el pimentón, los cominos, el tomillo, la sal y la pimienta.

Cuando todos los ingredientes estén cocidos retiramos la olla del fuego y pasamos las lentejas al vaso de la batidora. Batidos hasta obtener una crema, rectificamos de sal o pimienta y servimos la crema caliente acompañada de picatostes.

Recetas de legumbres para dieta

Aquí tienes dos recetas ideales para cuidarnos. ¡Toma nota!

Ensalada de lentejas

Ingredientes para 4 personas:

  • 400 gramos de lentejas de bote
  • 1 queso grande de Burgos
  • 15-20 tomates cherry
  • 2 cucharadas de maíz
  • ½ cebolla
  • Aceitunas negras
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de Módena
  • Orégano
  • Sal y pimienta

Preparación:

Lavamos las lentejas y las escurrimos bien. Cuando estén más o menos secas las colocamos en un plato grande. Pelamos la cebolla y la picamos muy finita. Lavamos los tomates y los partimos por la mitad. Agregamos ambos ingredientes a la ensalada.

Incorporamos también las aceitunas, el queso de Burgos en pequeños trozos y el maíz. Aliñamos con aceite, orégano, vinagre, sal y pimienta. Movemos bien la ensalada y servimos.

Hamburguesas de lentejas

Ingredientes para 4 personas:

  • 200 gramos de lentejas cocidas
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 1 cucharadita de curri
  • 3 cucharadas de harina de trigo integral
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

Lavamos las lentejas y las escurrimos. Las colocamos en el vaso de la batidora y las batimos hasta formar una pasta. Podemos agregarle agua para que no quede tan espeso. Colocamos las lentejas en un bol y les añadimos la cebolla y el ajo muy picaditos. Incorporamos a continuación el curri y la harina. Mezclamos todo con las manos y damos forma a nuestras hamburguesas. Las dejamos enfriar durante una hora y las cocinamos después en una sartén con unas gotitas de aceite.

¡Cuéntanos! ¿Con cuál de estas recetas te quedas? Ahora ya no hay excusa para no introducir las legumbres en nuestra dieta. Recuerda que lo ideal es tomarlas dos o tres veces por semana para lograr una alimentación variada y saludable.  Además, un Danacol al día ayuda a reducir el colesterol alto. ¡A por ello!

* Danacol, con esteroles vegetales, reduce el colesterol entre 7 y 10% de 2 a 3 semanas con una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g de fitoesteroles. No está destinado a personas que no necesitan controlar su colesterolemia. No recomendado a mujeres durante el embarazo, lactancia ni a menores de 5 años. Consumo máximo de esteroles vegetales 3g/día. Mantenga una dieta saludable con frutas y verduras. Si toma medicación consulte a su médico”.

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Responder

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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