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Dificultad

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Cuando salimos del gimnasio o volvemos a casa después de una tarde de entrenamiento, solemos hacerlo con hambre ya que el ejercicio físico hace que perdamos sales minerales y consumamos energía. Antes de abrir el frigorífico y coger cualquier cosa, deberías saber que hay ciertos alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga de forma eficaz favoreciendo el funcionamiento normal de los músculos.

El momento ideal para volver a nutrirnos después de una sesión de ejercicio es justo después de haberla finalizado, especialmente en la media hora siguiente puesto que nuestro organismo está más receptivo a los nutrientes. Si hemos realizado una sesión de larga duración y resistencia necesitaremos reponer los niveles de glucógeno, el combustible principal de nuestros músculos y el cual podemos encontrar en los hidratos de carbono.

¿Qué nutrientes necesitamos para recuperarnos después del entrenamiento?

Vitaminas C y E y zinc para hacer frente al daño oxidativo.

Agua, para hidratarnos

Calcio, que contribute al funcionamiento normal de los músculos

Ahora que sabemos qué nutrientes necesitamos, ¿dónde podemos encontrarlos?

Alimentos que favorecen la recuperación

El agua, la bebida imprescindible

Parece algo evidente pero no podemos olvidarnos de beber agua tanto durante como después de hacer ejercicio. Es imprescindible para mantener nuestro cuerpo hidratado y además nos ayuda a regular la temperatura corporal. Recuerda que como mínimo debemos tomar dos litros de agua al día, procedente de cualquier fuente.

Bebida isotónica para un entrenamiento duro

Las bebidas isotónicas son una buena alternativa para mantenernos hidratados porque, además de cumplir con esta función, también nos aportan azúcares y sales minerales que ayudan a nuestro cuerpo a protegernos de los radicales libres que se pueden liberar a consecuencia del exceso de oxígeno que respiramos cuando hacemos un deporte de alta intensidad y nos ayudan a mantener los nutrientes en los niveles necesarios durante la práctica de ejercicio físico

Huevos, una fuente de proteínas

Las proteínas nos ayudan tanto a aumentar como a conservar correctamente la masa muscular y a mantener los huesos sanos. Además de encontrar este nutriente en la carne, también podemos obtenerlo a través de la clara de huevo, una de las fuentes proteicas más ricas que existen.

Leche o yogur para obtener calcio

Tomarnos un vaso de leche o un yogur al finalizar el entrenamiento puede ser un hábito que nos beneficie. Estos productos no solo contienen calcio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al del metabolismo energético, también encontramos en ellos proteínas de muy completas.

Plátano, una de las frutas con más potasio

Sin duda la fruta predilecta de los deportistas. El plátano contiene potasio, un nutriente que favorece el normal mantenimiento tanto de los músculos como de la tensión arterial. También es una fruta rica en vitamina B6, capaz de ayudarnos a disminuir el cansancio y la fatiga. Además del plátano, existen otros alimentos ricos en potasio como las acelgas, el cardo o las patatas.

Pasta, arroz y pan: no pueden faltar

Estos tres productos nos aportan la cantidad necesaria de carbohidratos que necesitamos para recuperar energía después del entrenamiento.

La cantidad de ingesta de estos alientos dependerá del tipo de ejercicio que hayamos realizado, de su duración y de su intensidad. Por supuesto, hay muchos otros productos que también son recomendables, como el pavo, los cereales, el atún… Todo depende de las necesidades de cada persona.

Menú para después del entrenamiento

Si hemos practicado deporte por la tarde, lo mejor es que la cena que preparemos esté formada por platos ligeros que nos faciliten el sueño y la digestión. Aquí te proponemos un menú saludable para después del entrenamiento:

  • Un plato de arroz con pollo, cebolla y champiñones salteados
  • Una tortilla francesa de claras de huevo y acelgas
  • Un yogur natural Danone
  • Un plátano
  • Dos vasos de agua

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Responder

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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