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Dificultad
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Las celebraciones, las reuniones con los amigos y los fines de semana hacen que seguir con nuestra rutina habitual de ejercicio físico se vuelve a veces un poco complicado. Es cierto que tenemos más tiempo libre, pero eso es precisamente lo que nos produce cierta pereza y tendemos a pensar eso de “ya retomaré el ejercicio después de las fiestas”. Te traemos una serie de ejercicios abdominales con los que no tendrás que aplazar tu puesta en forma.

¡Es hora de cambiar la actitud! Queremos proponerte esta serie de ejercicios que te ayudarán a trabajar el abdomen y a cuidarte durante estas Navidades. ¿Te apuntas?

Ejercicios abdominales para cuidarnos

Estos ejercicios son sencillos de realizar y no requieren equipo alguno, por lo que podemos practicarlos en casa valiéndonos de una colchoneta, esterilla o toalla para proteger la espalda. Recuerda tener a mano una botella de agua para hidratarte antes, durante y después del ejercicio y utilizar ropa cómoda y transpirable. Unos 30 minutos serán suficientes para trabajar esta zona, realizando descanso de unos 10 segundos tras cada repetición. ¡Comenzamos!

Ejercicios abdominales 1: Abdominales crunch

Colocamos la colchoneta en el suelo y nos tumbamos sobre ella boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Mantén el abdomen tenso y fija la vista en un punto concreto, esto te ayudará a concentrarte y a no tirar de tu cuello de manera innecesaria. Comienza a hacer abdominales controlando la respiración: expira durante las contracciones e inspira cuando regreses a la posición de partida.

Este tipo de ejercicio es de los más básicos que encontramos pero sin duda es eficiente. Podemos variarlo girando el torso y realizando el movimiento hacia derecha e izquierda, orientando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa. Así trabajaremos también los oblicuos.

Ejercicios abdominales 2:  Abdominales bicicleta

Este ejercicio requiere más resistencia que el anterior puesto que también se trabajan las piernas con él. Nos tumbamos totalmente boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y elevamos ligeramente el tronco hasta que el abdomen esté en tensión. Flexionamos una rodilla hacia el pecho mientras mantenemos la otra extendida, alternando ambas de manera regular. Las piernas no deben tocar el suelo durante todo el ejercicio. Es importante controlar la respiración y no tirar del cuello para impulsarnos, por eso te recomendamos que no coloques las manos en la nuca, si no a los lados de la cabeza o detrás de las orejas.

Ejercicios abdominales 3: Elevaciones de piernas

Con las elevaciones no solo trabajaremos el abdomen en general, también ejercitaremos los abdominales inferiores ayudando a mantenerlos bien tonificados. Para ello tenemos que tumbarnos boca arriba en la colchoneta o esterilla. Colocamos los brazos extendidos a ambos lados de los costados, con las manos debajo de los glúteos y las palmas contra el suelo.

Manteniendo las piernas extendidas, las elevamos hasta formar un ángulo recto con el cuerpo, de manera que la planta de nuestros pies apunte hacia el techo. Bajamos las piernas lentamente y de forma controlada para regresar a la posición inicial pero sin apoyar los pies en el suelo hasta que no termine el ejercicio. Es importante que mantengamos el abdomen bloqueado mientras realizamos las elevaciones.

Ejercicios abdominales 4: Plancha con flexión

Al contrario que en los ejercicios anteriores, para realizar este último no necesitaremos tumbarnos boca arriba. La plancha con flexión nos sirve para trabajar sobre todo la zona abdominal, pero también para fortalecer los brazos y los hombros.

Nos colocamos en posición de flexión, con las piernas extendidas y apoyándonos sobre las puntas de los pies. Apoyamos ambas manos en la colchoneta y mantenemos los brazos extendidos a la altura de los hombros. Manteniendo el equilibrio con un brazo, flexionamos el otro, apoyando el antebrazo en el suelo. Repetimos el movimiento con el otro brazo de manera que ambos queden apoyados en el suelo. Volvemos a la posición inicial estirando un brazo y después el otro. Recuerda que el ejercicio debe ser fluido y constante. Controla el movimiento para evitar caer bruscamente sobre la colchoneta.

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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