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Dificultad
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¿Te has propuesto iniciar una vida sana y quieres empezar a correr? ¡Enhorabuena! El running está de moda y es un deporte muy saludable, así que no dudamos de que sucumbirás a sus incontables beneficios en cuanto comiences a practicarlo. Sin embargo, si eres principiante es fundamental que te lo tomes con calma, y la mejor forma de hacerlo es con un entrenamiento running adecuado. Un buen plan te permitirá adaptar tu cuerpo de forma progresiva y te llevará allá donde desees. Así que cálzate tus mejores zapatillas, toma nota de estos consejos y ¡ponte en forma corriendo!

Etapas del entrenamiento running

Empezar a correr

Correr es un deporte, y como todos los demás, necesita de una pequeña preparación previa para evitar lesiones y molestias innecesarias. Así que si has decidido apuntarte a la moda del running y quieres empezar a correr maratones, primero tendrás que adaptar y preparar tu cuerpo con un correcto entrenamiento.

Lanzarse a la carrera sin ton ni son puede ser más perjudicial que beneficioso, y por ello un buen calentamiento es fundamental. Es recomendable que antes de salir, dediques unos 10 minutos a calentar todas las partes del cuerpo para activar los músculos y las articulaciones, que pueden sufrir más de la cuenta si se fuerzan en frío. Comienza trabajando los tobillos, las rodillas y la cadera, y continúa con la cintura, los hombros y los brazos.

Los primeros cinco o diez minutos de carrera también se tienen que considerar parte del tiempo de calentamiento, y durante ese tiempo debes mantener un ritmo suave para que tus músculos no se sobrecarguen antes de tiempo. No corras a máxima intensidad desde el principio, ya que sólo conseguirás quedarte sin aire en cuestión de segundos.

No te olvides de estirar

Después de correr, no te olvides de estirar. Relajar y tensar los músculos es tan importante como calentar, ya que ayuda prevenir calambres y agujetas y facilita la oxigenación de los tejidos. Aunque estés cansada después del ejercicio, dedica cinco minutos a estirar todos los grupos musculares del cuerpo. Al finalizar, toma aire profundamente y suéltalo poco a poco. Y ahora ya estás lista para descansar, ¡te lo mereces!

Entrenamiento de running para principiantes

Vale, ya nos hemos echado a correr, ¿y ahora qué? Durante tu carrera debes ser consciente, lo primero, de tus posibilidades. Si eres nuevo en esto, no te desanimes si al principio no puedes hacer 10 kilómetros del tirón, porque es totalmente lógico que te canses al poco tiempo de empezar.

Intenta progresar cada día. Aunque te parezca poco, añadir un minuto a cada entrenamiento respecto al día anterior será suficiente. Un buen plan de inicio sería el siguiente: sal a correr tres veces a la semana durante los minutos que aguantes (sumando uno más cada vez), y dedica un día a subir rampas o escaleras (para fortalecer los músculos), otro día a aumentar la velocidad (corriendo a máxima intensidad en pequeños intervalos) y otro día a aumentar la resistencia (aumentando el tiempo que corres). Si no desistes, ¡en unas siete semanas deberías ser capaz de correr hasta el triple de tiempo y distancia de lo que corrías al principio!

Entrenamiento de running para media maratón

Es muy probable que una vez le cojas el gusto al running te pique el gusanillo y decidas apuntarte a alguna carrera popular, como la media maratón. Pero 20 km son palabras mayores, y para poder completar el recorrido, deberás tener una base sólida (haber estado corriendo al menos cuatro meses) y entrenar todavía más.

Para prepararla deberás trabajar de forma especial durante dos o tres meses. ¿Un buen entrenamiento running? Las dos primeras semanas corre durante media hora e intenta cubrir un recorrido de unos 5 kilómetros. Después, cada 15 días, aumenta el tiempo corriendo y la distancia 2 kilómetros (puedes hacerlo andando) hasta completar los 20. También es necesario que fortalezcas los músculos y que hagas ejercicios de fuerza (abdominales, pesas, sentadillas) al menos dos veces por semana. ¡Puede parecer duro, pero el esfuerzo merecerá la pena!

Recuerda que para lograr una vida saludable no basta con hacer ejercicio, y que siempre debes complementar el deporte con una alimentación variada y saludable. Hay infinidad de productos entre los que escoger, como Vitalinea.

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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