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Dificultad
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¿Estás cansada de pasar horas y horas en el gimnasio? ¿No tienes tiempo para salir a correr o a montar en bici? ¿Y si pudieras conseguir ponerte en forma con tan solo 4 minutos de ejercicio al día? Eso es lo que propone el método Tabata, un entrenamiento de alta intensidad que permite tonificar los músculos y quemar la grasa localizada en un tiempo récord. ¡Atrévete a probarlo!

El método Tabata

El método Tabata original consiste en realizar ocho series de un mismo ejercicio durante  20 segundos de alta intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso o reposo. Es recomendable trabajar en los mismos 4 minutos un único grupo muscular como glúteos, abdomen o pectorales dependiendo del día. El método Tabata se adapta bien a cualquier ejercicio donde se involucre una gran cantidad de masa muscular, como las sentadillas, los abdominales, las zancadas, o los saltos, y tiene la ventaja de que se pueden realizar desde la comodidad de tu casa, y al durar tan poco, también cuando quieras.

Así pues, si lo que buscas es un vientre plano, deberías realizar ocho series de abdominales (de 20 segundos de duración) en esos 4 minutos. Para fortalecer los glúteos, deberías seguir la misma rutina, realizando 8 series de sentadillas de alta intensidad con 10 segundos de descanso entre cada una. Y para tonificar los brazos, por ejemplo, puedes levantar pesas ligeras (que no superen los 5kg) o realizar flexiones siguiendo los mismos intervalos de tiempo. El método es muy fácil de seguir: la clave está en rendir a máxima intensidad mientras dure cada serie y no sobrepasar los breves períodos de reposo

Claves del entrenamiento interválico

El método Tabata no deja de ser un clásico entrenamiento interválico, en los que se fuerza al cuerpo a trabajar a varias velocidades distintas de manera que queme más grasa. Su creador, Izumi Tabata, demostró que intercalando intensidades altas de trabajo con tiempo cortos de descanso, el cuerpo mejoraba su capacidad anaeróbica y aumentaba el gasto calórico, al consumir más cantidad de oxígeno. El funcionamiento es sencillo: con un entrenamiento a mucha intensidad, los músculos requieren más combustible del que la respiración puede proporcionar, de manera que se gastan más calorías en menos tiempo.

Para obtener resultados óptimos, es recomendable trabajar por zonas musculares y no emplear el método todos los días, ya que debes dejar que tu cuerpo (y tu mente) descansen de vez en cuando. Lo ideal es realizarlo tres veces por semana y combinar la actividad con otras de menor intensidad y mayor duración, como andar o montar en bicicleta, para mantener el ritmo.

El método Tabata, además de ser eficaz para ponerse en forma de una manera rápida, reporta múltiples beneficios secundarios para la salud. Bien realizado, consigue disminuir la grasa corporal, aumenta la producción de hormonas antiinflamatorias, reduce la presión arterial, disminuye los niveles de colesterol y cortisol (una sustancia relacionada con el estrés) y mejora la salud cardiovascular y la condición física hasta en un 14%. ¿Te apetece probarlo ahora?

Aunque pueda parecer milagroso, es erróneo pensar que el método Tabata te ayudará a ponerte en forma por sí solo. Para lograr una vida saludable y lograr el peso ideal deberás complementar el entrenamiento con otras actividades como andar o nadar, y llevar una alimentación variada. Hay muchos productos entre los que elegir, como los yogures Vitalínea, que son riquísimos.

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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