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Antes de comenzar con los ejercicios, quizá no tengas muy claro en qué consisten o para que sirven. Los ejercicios de Kegel surgieron en 1948 y fueron ideados por el ginecólogo Arnold Kegel. Fueron creados con la  finalidad de fortalecer los músculos del suelo pélvico, algo que contribuía y contribuye a corregir la incontinencia urinaria. Sin embargo, este no es el único beneficio que nos reporta este tipo de ejercicios, también pueden ayudar a preparar el cuerpo de la mujer de cara al parto o a solventar ciertos inconvenientes sexuales. Los ejercicios de Kegel pueden ser practicados tanto por hombres como mujeres. ¿Quieres descubrirlos con nosotros?

Ejercicios de Kegel para mujeres

El suelo pélvico es la zona de nuestro cuerpo donde descansan parte de nuestros órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Esta zona sirve de apoyo para las diferentes partes del cuerpo que hemos nombrado. Los ejercicios de Kegel, por tanto, nos pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico, algo que ofrece beneficios como favorecer las relaciones sexuales, permitir un mayor control de las pérdidas de orina o preparar el cuerpo de la mujer de cara al parto y al postparto.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo

Esta es una de las funciones principales de los ejercicios de Kegel, pues en la mayoría de los casos suelen estar orientados a mujeres embarazadas o que han dado a luz recientemente. Y es que después del parto, los músculos pélvicos se debilitan, por lo que es necesario volver a recuperar su forma y resistencia, y estos ejercicios pueden ayudar. En cualquier caso, te recomendamos que lo consultes con tu profesional sanitario

  • Si se practican con regularidad y de manera constante, los ejercicios de Kegel pueden reportar diferentes beneficios tanto durante el embarazo como después:
  • Pueden ayudar a disminuir la incontinencia durante el embarazo, debido a la presión que ejerce el feto sobre la vejiga, y también después del parto.
  • Pueden contribuir a tener un parto más fácil, a evitar posibles desgarros y a disminuir en cierta medida la sensación de dolor después de dar a luz.
  • Pueden evitar el desplazamiento o caída del útero en el canal vaginal después del parto.
  • Ayudan a volver a recuperar la vida sexual de manera normal tras los nueve meses de embarazo.

Ejercicios de Kegel para hombres

Como mencionábamos al principio, los hombres también pueden practicar este tipo de ejercicios. En su caso, además de ayudar a controlar la incontinencia urinaria, los ejercicios de kegel también pueden ayudar a mejorar las relaciones sexuales. Son recomendables especialmente tras una operación de próstata o cuando se detecta disfunción eréctil.

Ahora que ya conoces todos los beneficios que pueden aportarnos los ejercicios de Kegel, ¡es hora de practicarlos!

Tabla de ejercicios de Kegel

Podemos comenzar practicándolos durante unos diez minutos de manera diaria. Según avancen los días, aprenderemos a reconocer mejor nuestros músculos pélvicos, realizar más repeticiones y aumentar la intensidad. Aquí te dejamos algunos ejercicios básicos para comenzar.

Tabla de ejercicios inicial

Lo primero que debemos hacer es aprender a identificar y a sentir el movimiento de nuestro suelo pélvico. Para ello realizaremos unos ejercicios muy sencillos:

  • Ejercicio 1: contrae la musculatura inferior intentado unir la vagina (o el pene, en el caso de los hombres) y el ano. De esta manera estarás contrayendo el suelo pélvico hacia dentro.
  • Ejercicio 2: intenta juntar el hueso del pubis con el del coxis, procurando no tensar los glúteos.
  • Ejercicio 3: contrae solo el ano, centrándote en esta parte específicamente.
  • Ejercicio 4: haz fuerza con la vejiga, como si intentaras impedir la salida de la orina. Puedes practicarlo en el momento de ir al baño, pero hazlo solo una vez, será suficiente para averiguar el nivel de fortaleza de tu suelo pélvico, dependiendo de lo que te cueste o no retener la orina.

Tabla de ejercicios diaria

Una vez que hemos tomado consciencia de nuestro suelo pélvico, podemos realizar la siguiente tabla de ejercicios de manera diaria:

  • Ejercicio 1: túmbate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla. Abre las piernas a la anchura de los hombros, apoya las plantas de los pies en el suelo y coloca las manos a la altura de las caderas. Eleva lentamente la pelvis y aguanta tres segundos. Vuelve después a tu posición inicial. Realiza 10 repeticiones y controla la respiración.
  • Ejercicio 2: colócate de rodillas sobre una esterilla, con las piernas ligeramente abiertas y los pies juntos. Eleva los glúteos hacia arriba y contrae la musculatura del suelo pélvico. Realiza ocho repeticiones.
  • Ejercicio 3: de pie y con las piernas abiertas, coloca tus manos sobre los glúteos. En esta misma posición, intenta mover los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia abajo. El objetivo es conseguir contraer el suelo pélvico sin que los glúteos se muevan. Realiza unas diez repeticiones.
  • Ejercicio 4: siéntate en una silla, coloca los pies en el suelo ligeramente separados. A continuación, eleva las piernas de manera que los pies no rocen el suelo. Mantén las rodillas juntas y la espalda recta. Contrae la musculatura de los glúteos y del vientre y espira. Al inspirar, vuelve a colocar los pies sobre el suelo. Realiza unas ocho o diez repeticiones.

¿Qué te han parecido los ejercicios de kegel? ¿Los has practicado alguna vez? Como ves, hay muchas formas de cuidarte durante esta etapa llena de cambios. Después, también cuidarás a tu bebé y Mi Primer Danone te ayudará ya que es un producto lácteo fresco que le aporta nutrientes esenciales de los 6 a los 24 meses.

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¿Cómo se prepara?