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El hierro es un mineral imprescindible para la síntesis de la hemoglobina, componente principal de los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno a todos los tejidos de nuestro cuerpo. Pero, además, el hierro es necesario para que nuestras defensas funcionen correctamente, tiene un papel importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso, interviene en el transporte de energía a todas las células y es antioxidante. Eso sí: ni está sólo en las lentejas y las espinacas, ni siempre lo absorbemos de la misma forma.

Lo que sabes sobre el hierro

Su déficit provoca anemia. Es más frecuente en las mujeres en edad fértil, debido a las pérdidas de este mineral que se producen con la menstruación y a que la necesidad de hierro aumenta durante el embarazo y la lactancia. No es extraño, por tanto, que la cantidad diaria recomendada para nosotras (18 mg) sea el doble que para ellos (9 mg).

Lo que quizá no sepas

Las lentejas contienen mucho hierro, es cierto, pero, como ocurre con otras legumbres y con las verduras de hoja verde, los frutos secos y los cereales enriquecidos, es hierro ‘no hemo’: sólo absorbemos entre un 2 y un 5%. Las almejas y los berberechos son de los alimentos más ricos en hierro ‘hemo’ (el que forma parte de la hemoglobina): se absorbe mucho mejor que el anterior, de un 15 a un 25%. Lo encontrarás también en la carne, el pescado y otros mariscos. Sin embargo, el que contiene la yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, es ‘no hemo’.

Lo que te sorprenderá aprender sobre el hierro

¿Tomas alimentos ricos en hierro pero no consigues aumentar sus niveles? Tal vez los estás mezclando con otros que contienen sustancias que impiden su absorción. Esto ocurre con los taninos contenidos en el café, el té o el vino; los oxalatos de las espinacas; los fosfatos de las bebidas gaseosas, o los fitatos presentes en el salvado de trigo o de avena. El calcio también interfiere, así que toma los lácteos fuera de las comidas ricas en este mineral.

La vitamina C y las proteínas, por el contrario, favorecen su absorción. Mezcla en la misma comida los vegetales que contienen hierro con clara  de huevo, carne o pescado. Aliña tus platos con perejil y zumo de limón y come de postre kiwi, fresas o naranjas.

EL DATO: Cien gramos de almejas (sin concha) te aportan 24 mg de hierro.

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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