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Dificultad
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Ingredientes

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¿Te resulta difícil comer bien con un presupuesto ajustado? Pues hay multitud de alimentos baratos y nutritivos que, además, al ser muy fáciles de encontrar y de preparar, pueden ayudarte a seguir una dieta equilibrada día tras día. Vamos a ver cinco alimentos sanos y baratos a los que puedes probar.

1. Descubre las legumbres, una magnífica fuente de fibra

Las leguminosas tienen muchísimo que ofrecer tanto a nivel de sabor como a nivel nutricional. En esta categoría se incluyen las lentejas, los guisantes y las judías, y son alimentos con un contenido en grasas muy bajo pero con grandes cantidades de proteínas, fibra e hidratos de carbono1.

Las lentejas, por ejemplo, combinan muy bien con muchos platos y pueden utilizarse en ensaladas, con salmón o como guarnición para muchos tipos de carne. Por otra parte, los garbanzos pueden triturarse para hacer humus, un picoteo saludable. De hecho, hay mil maneras deliciosas de preparar las legumbres. Para ahorrar al máximo, en lugar de comprarlas cocidas en botes, cómpralas en seco en paquetes y ponlas a remojo en casa.

2. El pollo, la mejor opción como carne blanca

El entrecot, las costillas de cordero o el solomillo son carnes con un precio más elevado que se pueden reservar para ocasiones especiales, mientras que el pollo es nuestro aliado ideal para conseguir platos sanos y deliciosos en nuestro día a día. Prueba a hacerlo a la plancha con algunas especias, asado con hierbas aromáticas, en *tajine* con fruta, a la barbacoa, con curri o con salsa de yogur y coco: ¡las posibilidades son infinitas!

Además de ser más barato que la carne roja, el pollo también contiene niveles mucho menores de colesterol y de grasas saturadas3. En la medida de lo posible, compra pollos de proximidad y de corral.

3. Frutas y verduras congeladas: vitaminas en todo su esplendor

A diferencia de la fruta y la verdura fresca, la congelada mantiene todo su sabor pero también el mismo precio durante todo el año, por lo tanto, puedes guardarla y conservarla cuando el presupuesto te lo permita.

Además, el frío mantiene intacto su valor nutricional inicial4 durante meses. Las zanahorias congeladas pueden tener más nutrientes que las que llevan ya días en la nevera.

4. Incluye el ajo en más platos

El ajo es un ingrediente indispensable en muchas recetas francesas, ¡y no en vano! Gracias a su sabor y su aroma únicos, el ajo ensalza hasta los platos más sencillos a la vez que nos aporta múltiples beneficios para nuestra salud.

Una cabeza contiene un buen puñado de ajos con propiedades antibacterianas descubiertas por Pasteur, así como antifúngicas y antioxidantes.

5. Pásate al yogur: ¡sencillo y nutritivo!

El yogur es un ingrediente indispensable para todos los cocineros con un presupuesto ajustado. Se puede tomar como tentempié, de postre, o como ingrediente de un entrante o de una salsa para un plato principal. Hay muchos platos deliciosos hechos con yogur que puedes preparar en casa, como el pollo *tandoori*, el *tzatziki* y el bizcocho de yogur.

El yogur también es una opción estupenda cuando queremos picar algo sano entre horas5. Sus microorganismos facilitan la digestión de la lactosa para aquellas personas que tienen dificultades para digerirla6, mientras que su contenido en proteínas y calcio nos ayuda a mantener la masa muscular y unos huesos fuertes. Un alimento rico en nutrientes, fácil de encontrar, saludable, barato y, además, con un contenido en calorías relativamente bajo.

¡Las peladuras también se cocinan!

¿Qué haces con las peladuras de las verduras cuando has acabado de cocinar? ¿Las tiras? Pues, en lugar de tirarlas, ¿por qué no te sumas a una nueva moda, la de incluir las peladuras en tus platos? Eso sí, tienen que estar bien lavadas y mejor si las verduras son orgánicas. Hay muchísimos libros con recetas sugerentes de sopas, caldos y salsas. ¡Se acabó el desperdiciar!

Fuentes

1http://www.fao.org/3/a-i5388e.pdf

2http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-eggs

3http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans_UCM_320278_Article.jsp#. WKuOghKLQUs

4http://bfff.co.uk/wp-content/uploads/2013/09/Leatherhead-Chester-Antioxidant-Reports-2013.pdf  5http://nutriciohumana.com/pdf/informe_beneficios_yogur_ENG.pdf

6 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance

 

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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