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La prevención para mantener una densidad ósea adecuada empieza por llevar a cabo un estilo de vida saludable. Por un lado, es recomendable la práctica de ejercicio físico de forma regular (saltar, bailar, correr, etc.), y la Vitamina D ayuda a que se absorba normal el calcio. Por otro lado, es igual de importante nuestra alimentación. ¡Vamos a ver cuáles son las claves!

Los principales nutrientes para el cuidado de los huesos:

El calcio

El calcio juega un papel fundamental en la salud de los huesos, ya que es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Es el mineral más abundante en nuestro organismo y, en él, realiza muchas funciones vitales, por lo que es importante tomar la cantidad necesaria de este mineral. Por ello, los alimentos con calcio no pueden faltar en tu dieta. En este post tenéis 5 recetas con yogur que os irán genial para ayudar a tus huesos.

Fósforo

El fósforo y el calcio son dos minerales que deben de estar en equilibrio para una buena salud ósea. Tenemos fósforo en la mayoría de los alimentos que nos aportan proteína de origen animal: carnes, pescados, leche y derivados, quesos y huevos. Conviene no abusar de la proteína de origen animal, sino combinarla con proteína de origen vegetal y, a la vez, potenciar el calcio, ya que el exceso de fósforo causa menor asimilación del calcio.

Magnesio

Éste es uno de los minerales de los que, en general, nos cuesta más conseguir las cantidades necesarias en nuestra alimentación, ¡y tiene grandes funciones, también para los huesos! Así que se recomienda potenciar el consumo de frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y, también, chocolate; todos ellos alimentos con magnesio.

Manganeso

El manganeso nos hace falta para gozar de unos huesos sanos. Encontramos este mineral en las nueces, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde (casi como los alimentos que nos aportan magnesio, ¿verdad?).

Proteínas

En nuestra sociedad no acostumbra a haber déficit en el consumo de proteínas. Lo prioritario es variar entre proteína de origen animal y proteína de origen vegetal, ¡consumiendo más legumbres y frutos secos!

Vitamina C

La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno (proteína que forma fibras, las fibras colágenas), para el funcionamiento normal de los huesos. Esta vitamina la encontramos en frutas y hortalizas, especialmente en pimiento, cítricos, brócoli, cebolla, col rizada, fresas, Kiwi; aunque hay que tener presente que la cocción hace perder parte de esta vitamina. Por eso se recomienda que, de las dos o más raciones de verduras diarias, al menos una de ellas sea de verdura cruda. ¡Y no olvidéis las tres piezas de fruta al día!  

Vitamina D

La vitamina D es indispensable para los huesos, ya que esta vitamina contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre. En este artículo podéis ver qué alimentos con vitamina D podemos encontrar: pescados azules, marisco, yema de huevo, leche y derivados lácteos, etc.

Vitamina K

También relacionada con la salud ósea, la vitamina K abunda en las hortalizas de hoja verde oscuro, como espinacas, acelga, brócoli o lechuga, y también, en menor cantidad, en los cereales integrales.

Zinc

Gran parte del zinc de nuestro cuerpo se concentra en los huesos y en los músculos. Las principales fuentes de zinc que podemos encontrar en los alimentos son el marisco, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, el queso, los huevos, las carnes magras y las setas.

Todos estos nutrientes son necesarios para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Así, que, como resumen, las claves para cuidar nuestros huesos son llevar a cabo una alimentación saludable y variada, que incluya las raciones diarias necesarias de frutas y verduras, alimentos ricos en calcio, legumbres, cereales integrales y frutos secos (¡y practicar actividad física moderada!).

¡La salud ósea nos lo agradecerá! ¡Alimenta tus huesos!

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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