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El colesterol es una sustancia necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo: se encarga de la formación de ácidos biliares, necesarios para una buena digestión, y de la producción de hormonas sexuales y tiroideas. Podemos distinguir entre dos tipos de colesterol: el HDL, aquel que es beneficioso para nuestra salud cardiovascular, y el LDL, también conocido como colesterol malo. Un exceso de este tipo de colesterol se produce cuando sus niveles superan los 160 mg/dl y puede traer consigo problemas vasculares, ya que este exceso podría adherirse a las paredes de nuestras arterias y obstruirlas impidiendo la correcta circulación de la sangre. Para reducir el colesterol malo debemos tomar ciertas medidas, una de las más importantes es cambiar la alimentación. ¿Sabes qué alimentos deberías tomar para conseguirlo?

Alimentos que nos ayudan a reducir el colesterol malo

La fibra, las vitaminas, el omega3, las nueces y, sobre todo, los alimentos que contienen esteroles vegetales y grasas insaturadas serán nuestros mejores aliados a la hora de reducir el colesterol malo.

Verduras de hoja verde

Las verduras contienen fibra y vitaminas, especialmente aquellas de hoja verde. Se trata de un alimento saludable que sería recomendable introducir en nuestra dieta semanal. La lechuga, la berenjena, las coles de Bruselas o el brócoli son ricas en vitaminas del grupo A, B y C. Procura tomarlas siempre en ensalada, cocidas o a la plancha para evitar que contengan las menos grasas posibles y que puedan conservar así sus propiedades.

Pescado azul

Este tipo de pescado es ideal para ayudar a reducir el colesterol puesto que está formado por grasas insaturadas y ácidos omega 3, que ayudan a regular la tensión arterial. El atún, la caballa, el salmón, el bonito, el arenque, las sardinas… Podemos escoger entre una variedad muy amplia de pescado azul.

Frutas

Al igual que ocurre con las verduras, las frutas son alimentos ricos en vitaminas y fibra. Las frutas ricas en vitamina C son además antioxidantes, como la naranja, el kiwi, el albaricoque o el melocotón. Su aporte calórico es mínimo, lo que las convierte en una opción ideal a la hora de tomarlas a media mañana o para merendar. No te olvides de tomar al menos una pieza de fruta cada día.

Frutos secos

Los frutos secos contienen esteroles vegetales y grasas insaturadas que nos ayudan a controlar el colesterol. Las nueces, las almendras, las avellanas o los pistachos son algunos de los más recomendados. Puedes tomarlos diariamente pero de manera moderada, puesto que en este caso, su aporte calórico suele ser alto.

Legumbres

Las legumbres contienen vitaminas, minerales y fibra soluble. Su origen vegetal hace que sea un alimento compuesto por grasas insaturadas, que son las que nos ayudarán a combatir el colesterol malo. Las lentejas, las alubias, los frijoles o los garbanzos son algunas de las legumbres que deberíamos incorporar a nuestro menú. Los altramuces también son una opción ideal gracias a su alto contenido en fibra y vitaminas.

Carnes magras

Uno de los objetivos que buscamos para conseguir reducir el colesterol malo es moderar las grasas poco saludables en nuestra dieta. Para conseguirlo podemos optar por las carnes magras, que nos aportan proteína y contienen menos grasa y colesterol que las demás. Entre ellas se encuentra el pollo, el pavo, el conejo, el solomillo o filete de lomo, ternera o buey.

Aceite de oliva y margarina

Ambos contienen grasas monoinsaturadas, por lo que son dos alimentos saludables. Además, son ricos en omega 3, por lo que pueden ayudarnos a reducir el colesterol malo. Pero eso sí, debemos tomarlos con moderación puesto que su aporte calórico es bastante alto. Basta con unos dos gramos al día.

Productos enriquecidos con esteroles vegetales

Existen productos lácteos como leche o yogures enriquecidos con esteroles que, combinados con una buena alimentación, pueden ayudarnos a reducir el colesterol. Uno de estos productos es Danacol, una leche fermentada rica en esteroles vegetales que puede reducir el colesterol entre un 7% y un 10% en unas dos o tres semanas si lo tomamos cada día.

Recuerda que los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) que son inferiores a 70-100 mg/dl son los que se consideran óptimos. Con una buena alimentación y ejercicio físico, ¡se puede conseguir!

*Danacol, con esteroles vegetales, reduce el colesterol entre 7% y 10% de 2 a 3 semanas con una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g de fitoesteroles. No está destinado a las personas que no necesitan controlar su colesterolemia. No recomendado a mujeres durante embarazo, lactancia ni a menores de 5 años. Consumo máximo de esteroles vegetales 3g/día. Mantenga una dieta saludable con frutas y verduras. Si toma medicación consulte a su médico 

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Responder

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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