¿Te gusta la comida japonesa y quieres cuidarte? Hoy te doy consejos para comer saludablemente con la auténtica tradición japonesa. Toma nota:

Para realizar una comida japonesa completa

esta debe incluir verdura u hortalizas, cereales como el arroz, alimentos proteicos y fruta. La gastronomía japonesa nos brinda alimentos de cada grupo:

• Verduras: las más utilizadas suelen ser el pepino, zanahoria, puerros, espinacas, calabacín, “daikon” o “mooli” que es un tipo de rábano grande, “shiitake” que son setas deshidratadas… Las suelen utilizar como condimento de varios platos, junto con arroz, fideos, legumbres, carne, pescado o en caldos. No tienen desperdicio, porque las verduras potencian el sabor de la comida y la enriquecen de nutrientes. Si prefieres tomarte una ración más grande de verduras, puedes pedir una ensalada, como la de pepino o espinacas.
• Arroz y otros cereales: “gohan” es arroz simplemente cocido, “miso” es un puré de semillas de cereales o soja fermentada, “aduki” son alubias, “udon” son tallarines, y “soba”/ “shirataki”/ “somen” son unos tipos de fideos.
• Alimentos proteicos: puedes escoger pescados, como un plato llamado “sashimi” en el que se presenta marisco o pescado curdo en cortes finos; carne de pollo, ternera, pato; o “dashimaki tamago” que es una clase tortilla.

Las algas, muy comunes en las comidas japonesas,¿sabías que son una fuente de proteínas y minerales? Las utilizan de muchos tipos: nori, kombu, hijiki, arame, wakame. Las encontrarás en típicos platos como el caldo “Kombu dashi” y una clase de sushi, “Nori Sushi”, que son bocaditos de arroz envueltos de alga. 

Platos japoneses para cuidarse

• Sopas y caldos:son clásicos de la gastronomía japonesa y pueden incluirse en un menú saludable ya que pueden ser muy nutritivos. Por ejemplo, está el “suimono” y el “misoshiru”. El “suimono” se trata de un consomé de pescado con tofu, marisco… Dicen que puede equivaler a un consomé de almejas español.  El “misoshiru” es una sopa más contundente porque su principal ingrediente es el “miso”.

Los japoneses también preparan platos completos con varios alimentos. Aquí tienes un par de ellos:

• “Sushi” se trata de arroz cocido adobado con vinagre de arroz, azúcar, sal y otros ingredientes. Se puede combinar con pescado (atún, salmón, bonito…), marisco (calamar, sepia, gamba…), vegetales (soja, tofu…), carne roja (ternera, jamón…), algas o huevo. Si en un restaurante no sabes qué lleva cada tipo de “sushi”, pregúntale al camarero.

• “Sukiyaki” es un plato de cortes finos de ternera o tofu cocido a fuego lento o hervido, junto con vegetales (col, setas…) y otros ingredientes como fideos.

Salsas Japonesas

La mayoría de comidas japonesas se acompañan con salsas. Normalmente sirvan el plato con la salsa aparte, así que puedes intentar moderar su consumo porque hacen aumentar el aporte calórico de la comida y a veces también de otros componentes como la sal y el alcohol.

Los ingredientes más habituales que se utilizan para elaborar salsas son: “dashi” que es un caldo de pescado o alga y puede servir de base para preparar la salsa, “mirin” y “sake” que son dos  bebidas de arroz con alcohol y se utilizan como condimentos, “Komezu” que se trata de un vinagre de arroz fermentado, y salsas de soja fermentada como la “tamari” y “shoyu”. La “tamari” contiene sólo soja, agua y sal, y la “shoyu” también trigo que suaviza su sabor.

Cocinar al vapor y la comida japonesa

Si quieres reducir el aporte de grasa, decántate por platos al vapor “mushimono”; asados a la parrilla “yakimono” o “teriyaki”; u opta por alimentos crudos “sashimi”, sin cocción alguna. Por el contrario, evita abusar de comidas preparadas mediante cocciones muy grasientas: fritos y rebozados como los alimentos llamados “agemono”, los cocidos en “tempura” que es una fritura que se aplica en verduras y mariscos, y los guisados llamados “nabemono”.

De postres, te aconsejo pedir fruta o disfrutar de Vitalinea 0% con su sabor sin desperdicio. Además, ahora tienes nuevas variedades, ¡Vitalinea Frutos del Bosque y Coco! Otros postres pueden aportar más grasas y azúcares. Un ejemplo es el pastelito de arroz “mochi”.

¿Qué te ha parecido? ¿Verdad que puedes comer saludablemente y a la modalidad japonesa?

気をつけてね (Ki wo tsukete ne)! Cuídate en japonés