A veces nos obsesionamos con hacer dietas o restar alimentos de nuestros menús habituales solo para intentar mantenernos en forma, pero lo cierto es que en muchas ocasiones ni siquiera hace falta. Seguir una dieta equilibrada y variada es la clave para una alimentación saludable. Estas dos características son precisamente las que la dieta mediterránea reúne. ¿Sabes exactamente en qué consiste? Te explicamos sus características principales y qué beneficios podemos obtener de ellas.

Los secretos de una dieta equilibrada

Seguir una dieta equilibrada no tiene demasiado misterio: simplemente basta con elegir alimentos variados y combinarlos. Para ello, algo que nunca falla, es basarse en la Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Si sabemos interpretarla estaremos siguiendo las pautas para llevar una dieta saludable:

• En la base de esta pirámide nos encontramos con alimentos como cereales, pan, pasta, arroz o patatas. Productos ricos en hidratos de carbono cuya ingesta semanal debe ser de cuatro a seis raciones diarias. Si tomamos estos alimentos en su versión integral nos aportarán mayores cantidades de fibra.
• En el siguiente nivel se encuentra las frutas y verduras, ricas en agua, vitaminas y fibra. Se recomienda el consumo de una media de cinco raciones diarias, de las cuales dos o tres deberían ingerirse en crudo (frutas y a poder ser enteras) para conservar mejor sus vitaminas y cereales.
• A continuación se sitúan los productos lácteos: la leche, los yogures como por ejemplo, Vitalinea, y los quesos. Aportan calcio a nuestro organismo, pero también son alimentos que ricos en proteínas, y nos aportan vitaminas y minerales. Lo recomendable es tomar dos a cuatro raciones diarias, dependiendo de la edad y la situación fisiológica de las personas.
• En el escalón superior nos encontramos con las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. En cuanto al pescado y la carne, lo ideal sería consumir de tres a cuatro raciones semanales de carne magra (rica en proteínas), pescado azul o blanco (fuente de ácidos grasos omega-3) y huevos. En esta categoría también entran las legumbres, que nos aportan fibra y proteínas de origen vegetal y los frutos secos.
• Y por último, en la cúspide de la pirámide, tenemos las grasas: dulces, embutidos, aceites, mantequilla, helados, caramelos, bebidas refrescantes… Su consumo debería ser solo ocasional.

Precisamente la dieta mediterránea es rica en todos estos alimentos que forman parte de una alimentación saludable. De ella podemos destacar varias características:

• La variedad: cuenta con una gran cantidad de alimentos muy variados. Aceite de oliva, aves, pescados, frutas, hortalizas, cereales, frutos secos, lácteos… La riqueza de sus productos la convierte sin duda en una de las más saludables.
• Cuenta con grasas saludables: como el aceite de oliva, ingrediente predilecto para cocinar y aliñar nuestros platos. Su consumo debe ser moderado para disfrutar de su principal beneficio: los ácidos grasos que lo forman pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
• Pescado azul y fresco: los productos del mar también destacan sin duda dentro de la dieta mediterránea. En ella abundan los pescados azules, como el bonito, el atún, las sardinas, el bacalao… Productos que nos aportan grasas saludables, como el omega-3. Además de pescado también cuenta con una amplia variedad de marisco delicioso y rico en minerales.
• Es rica en fibra: un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestra salud digestiva. La fibra está presente, además de en los cereales, en la inmensa variedad de frutas y verduras de temporada que la dieta mediterránea nos ofrece. Su producción es abundante y su calidad, inmejorable. Son productos imprescindibles ricos también en vitaminas.
• Tiene uno de los recetarios más amplios del mundo: además de deliciosa, la dieta mediterránea también es ingeniosa. En ella se aprovechan los alimentos y sus diferentes partes para crear infinidad de platos. ¡Nunca nos cansaremos de ella!

Con todas estas cualidades, no es de extrañar que la UNESCO reconociese en su día a la dieta mediterránea como uno de los elementos de la lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Menú semanal de dieta mediterránea

Ahora que ya conoces algunos de los beneficios de la dieta mediterránea, te proponemos un menú semanal con diferentes platos propios de ella:

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

Un café con leche + 3 galletas + una pieza de fruta

Zumo de naranja natural + Tostadas de pan de centeno con mantequilla

Batido de fresas +

Tazón de cereales con yogur

Zumo de naranja natural +

Tostadas con aceite, tomate y jamón serrano

Leche con cacao + tostadas con mantequilla y mermelada

Batido natural de frutas + tortitas de avena

Café + Bizcocho casero

Media mañana

1 yogur Vitalínea, con el conseguiremos mantenernos en forma, puesto que es un producto de baja materia grasa.

 

1 pieza de fruta + una infusión

Tostada de salmón y aguacate

Montadito de atún

Tomate con aceite y sal

Sándwich de pavo y queso

Yogur con galletas integrales

Comida

Primero: crema de calabacín

 

Segundo: Tortilla de patata

 

Postre: Pieza de fruta

 

Primero: gazpacho

 

Segundo: salmón al horno con patatas

 

Postre: un yogur

Plato único: lasaña de carne

 

Postre: pieza de fruta

Plato único: potaje de garbanzos

 

Postre: tarta de zanahoria

Primero: ensalada campera

 

Segundo: pollo al curri con verduras

 

Postre: pieza de fruta

Primero: Sopa de verduras

 

Segundo: merluza al horno

 

Postre: pieza de fruta

 

Plato único: pasta carbonara

 

Postre: smoothie de plátano y fresas

Merienda

Tostada con aceite y jamón serrano

 

Queso fresco con nueces

Leche + Barrita de cereales

Macedonia de frutas

Cuajada con nueces

Rebanada de pan con tres onzas de chocolate

Yogur + fruta

Cena

Ensalada de lentejas

 

Cinta de lomo al ajillo con guarnición a elegir

Revuelto de setas, huevo y espárragos trigueros

Brócoli gratinado y bistec de ternera

Sepia a la plancha con Alioli

Ensalada de arroz con salsa de yogur

Berenjenas rellenas con atún