A veces nos obsesionamos con hacer dietas o restar alimentos de nuestros menús habituales solo para intentar mantenernos en forma, pero lo cierto es que en muchas ocasiones ni siquiera hace falta. Seguir una dieta equilibrada y variada es la clave para una alimentación saludable. Estas dos características son precisamente las que la dieta mediterránea reúne. ¿Sabes exactamente en qué consiste? Te explicamos sus características principales y qué beneficios podemos obtener de ellas.
Los secretos de una dieta equilibrada
Seguir una dieta equilibrada no tiene demasiado misterio: simplemente basta con elegir alimentos variados y combinarlos. Para ello, algo que nunca falla, es basarse en la Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Si sabemos interpretarla estaremos siguiendo las pautas para llevar una dieta saludable:
- En la base de esta pirámide nos encontramos con alimentos como cereales, pan, pasta, arroz o patatas. Productos ricos en hidratos de carbono cuya ingesta semanal debe ser de cuatro a seis raciones diarias. Si tomamos estos alimentos en su versión integral nos aportarán mayores cantidades de fibra.
- En el siguiente nivel se encuentra las frutas y verduras, ricas en agua, vitaminas y fibra. Se recomienda el consumo de una media de cinco raciones diarias, de las cuales dos o tres deberían ingerirse en crudo (frutas y a poder ser enteras) para conservar mejor sus vitaminas y cereales.
- A continuación se sitúan los productos lácteos: la leche, los yogures como por ejemplo, Vitalinea, y los quesos. Aportan calcio a nuestro organismo, pero también son alimentos que ricos en proteínas, y nos aportan vitaminas y minerales. Lo recomendable es tomar dos a cuatro raciones diarias, dependiendo de la edad y la situación fisiológica de las personas.
- En el escalón superior nos encontramos con las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. En cuanto al pescado y la carne, lo ideal sería consumir de tres a cuatro raciones semanales de carne magra (rica en proteínas), pescado azul o blanco (fuente de ácidos grasos omega-3) y huevos. En esta categoría también entran las legumbres, que nos aportan fibra y proteínas de origen vegetal y los frutos secos.
- Y por último, en la cúspide de la pirámide, tenemos las grasas: dulces, embutidos, aceites, mantequilla, helados, caramelos, bebidas refrescantes… Su consumo debería ser solo ocasional.
Precisamente la dieta mediterránea es rica en todos estos alimentos que forman parte de una alimentación saludable. De ella podemos destacar varias características:
- La variedad: cuenta con una gran cantidad de alimentos muy variados. Aceite de oliva, aves, pescados, frutas, hortalizas, cereales, frutos secos, lácteos… La riqueza de sus productos la convierte sin duda en una de las más saludables.
- Cuenta con grasas saludables: como el aceite de oliva, ingrediente predilecto para cocinar y aliñar nuestros platos. Su consumo debe ser moderado para disfrutar de su principal beneficio: los ácidos grasos que lo forman pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
- Pescado azul y fresco: los productos del mar también destacan sin duda dentro de la dieta mediterránea. En ella abundan los pescados azules, como el bonito, el atún, las sardinas, el bacalao… Productos que nos aportan grasas saludables, como el omega-3. Además de pescado también cuenta con una amplia variedad de marisco delicioso y rico en minerales.
- Es rica en fibra: un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestra salud digestiva. La fibra está presente, además de en los cereales, en la inmensa variedad de frutas y verduras de temporada que la dieta mediterránea nos ofrece. Su producción es abundante y su calidad, inmejorable. Son productos imprescindibles ricos también en vitaminas.
- Tiene uno de los recetarios más amplios del mundo: además de deliciosa, la dieta mediterránea también es ingeniosa. En ella se aprovechan los alimentos y sus diferentes partes para crear infinidad de platos. ¡Nunca nos cansaremos de ella!
Con todas estas cualidades, no es de extrañar que la UNESCO reconociese en su día a la dieta mediterránea como uno de los elementos de la lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.
Menú semanal de dieta mediterránea
Ahora que ya conoces algunos de los beneficios de la dieta mediterránea, te proponemos un menú semanal con diferentes platos propios de ella:
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Desayuno
Un café con leche + 3 galletas + una pieza de fruta
Zumo de naranja natural + Tostadas de pan de centeno con mantequilla
Batido de fresas +
Tazón de cereales con yogur
Zumo de naranja natural +
Tostadas con aceite, tomate y jamón serrano
Leche con cacao + tostadas con mantequilla y mermelada
Batido natural de frutas + tortitas de avena
Café + Bizcocho casero
Media mañana
1 yogur Vitalínea, con el conseguiremos mantenernos en forma, puesto que es un producto de baja materia grasa.
1 pieza de fruta + una infusión
Tostada de salmón y aguacate
Montadito de atún
Tomate con aceite y sal
Sándwich de pavo y queso
Yogur con galletas integrales
Comida
Primero: crema de calabacín
Segundo: Tortilla de patata
Postre: Pieza de fruta
Primero: gazpacho
Segundo: salmón al horno con patatas
Postre: un yogur
Plato único: lasaña de carne
Postre: pieza de fruta
Plato único: potaje de garbanzos
Postre: tarta de zanahoria
Primero: ensalada campera
Segundo: pollo al curri con verduras
Postre: pieza de fruta
Primero: Sopa de verduras
Segundo: merluza al horno
Postre: pieza de fruta
Plato único: pasta carbonara
Postre: smoothie de plátano y fresas
Merienda
Tostada con aceite y jamón serrano
Queso fresco con nueces
Leche + Barrita de cereales
Macedonia de frutas
Cuajada con nueces
Rebanada de pan con tres onzas de chocolate
Yogur + fruta
Cena
Ensalada de lentejas
Cinta de lomo al ajillo con guarnición a elegir
Revuelto de setas, huevo y espárragos trigueros
Brócoli gratinado y bistec de ternera
Sepia a la plancha con Alioli
Ensalada de arroz con salsa de yogur
Berenjenas rellenas con atún
