Finaliza el:14/12/2018

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LOTERÍA NACIONAL DE NAVIDAD

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Son muchas las propiedades y beneficios de la fibra, que hacen que ésta sea un componente esencial de nuestra dieta. Encontramos fibra en alimentos exclusivamente vegetales, mayoritariamente, en frutas, verduras, granos de los cereales, legumbres y semillas.

¿Cómo consumir la fibra necesaria? Deberíamos de comer de 20 a 35g de fibra al día; así que, si introducimos en la dieta cotidiana fruta fresca, verdura (5 raciones al día entre frutas y verduras), legumbres, cereales integrales y semillas oleosas, como nueces, almendras y avellanas, esto nos permitirá alcanzar la cantidad aconsejada. Aquí os dejamos estos menús con fibra.

Y, si nos centramos únicamente en las frutas, ¿cuáles son las que tienen más fibra?

Frutas con fibra

De media, las frutas aportan unos 2g de fibra por cada 100g de fruta, pero algunas de ellas destacan por tener un aporte en fibra aún mayor:

Frutas del bosque

Como grosellas, frambuesas y moras (unos 4-7g de fibra/100g): Las bayas silvestres y frutos del bosque, en general, son buena fuente de fibra y de minerales como calcio, potasio y hierro.También los arándanos, ¿os gustan? Las frutas del bosque son muy aromáticas y están llenas de sabor, aquí tenéis más información sobre las propiedades de los arándanos.

Naranja y mandarina

¡No quitéis las pielecillas blancas a los gajos! En ellas se concentran mayoritariamente la fibra de los cítricos. Efectivamente, no hay que perder de vista la contribución de los cítricos en nuestra ingesta diaria de fibra, aunque, sobre todo, son conocidos por su excelente aporte vitamínico, básicamente en vitamina C.

La granada

¡Qué buena que está! Esta fruta, que se encuentra en su mejor época durante el otoño, nos aporta fibra y también tiene un notable contenido en sustancias antioxidantes.

El kiwi

Muy conocido por ser uno de los alimentos que ayudan a ir al baño, el kiwi contiene fibra en buena proporción, debido a la pectina y sus numerosas semillitas. Gracias a la importación, están disponibles en el mercado durante todo el año.

La Manzana

También con mucha fibra, podéis descubrir aquí los 10 beneficios de la manzana, una fruta que es excelente para la salud. Nos aporta vitaminas A y del grupo B, aunque los contenidos cambian según la variedad escogida. Entre otras, también es rica en pectina (fibra) y en antioxidantes. También es interesante el contenido en fibra de la pera.

El plátano

Es una de las frutas más populares. Con respecto a la media de las frutas, tiene un valor calórico mayor, debido a su alto contenido en azúcares e hidratos de carbono. A nivel nutricional, tiene un interesante contenido en minerales como el potasio y el magnesio, y es muy fácil de digerir cuando está madura. ¡Por eso gusta a toda la familia!

La ciruela

Su acción se refuerza si se consumen secas, porque con la evaporación del agua se concentran los principios activos de la ciruela. De hecho, otras frutas deshidratas, como los higos secos, las ciruelas secas, los dátiles o las uvas pasas también tienen un gran aporte de fibra, aunque tendremos que tener presente que, a diferencia de la fruta fresca, contendrá más azúcares, debido, precisamente, a esta concentración.

Evidentemente, si lo que queremos es aprovechar al máximo la fibra que contienen las frutas, tendremos que tomarlas enteras. En zumo perdemos la pulpa, y, con ella, algunas vitaminas y minerales se quedan en el exprimidor. En el caso (según la fruta) que las podamos tomar con piel, también conservaremos mejor la fibra; eso sí, la fruta con piel debe tomarse bien limpia e higienizada. Por último, cabe recordar que el proceso de licuado también nos comportará la pérdida de la mayor parte de la fibra de una fruta. ¡Aprovecha al máximo sus beneficios!