Cómo preparar un menú semanal equilibrado

¿Por qué los profesionales de la salud insisten tanto en que una dieta debe ser variada y equilibrada? En primer lugar, no existe ningún alimento que sea completo, es decir, que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Así pues, debes combinarlos para obtener todos los nutrientes. Por otro lado, debe ser variada para que no te canses de los platos y las cocciones, ¡comer tiene que ser un placer y nada aburrido!

Para ello, hace falta que conozcas diferentes tipos de cocciones y qué alimentos puedes combinar y con qué frecuencia. Esto se puede ver reflejado en la pirámide de los alimentos, en la que se indica, por grupo de alimentos y ejemplos, qué alimentos resultan de consumo diario y en qué cantidades, y qué alimentos deberíamos evitar, y consumir, tan solo, de manera esporádica.

Reparte los alimentos

¿Cómo hacer un menú semanal equilibrado? Muy fácil: realiza 5 comidas diariamente y reparte los alimentos de la siguiente manera:

• Desayuno: divídelo en dos tomas, una a primera hora del día y la otra a media mañana. Es muy importante para empezar el día con un buen rendimiento cognitivo. El desayuno debe tener tres grupos de alimentos: una pieza de fruta, un lácteo y algún alimento del grupo de los cereales. Por ejemplo:
  • Primera hora (8h): un café o una infusión, 1 yogur desnatado y 1 kiwi
  • Media Mañana (11h): bocadillo de pavo
• Comida: debe contener cereales como el arroz o la pasta, preferiblemente integral, un alimento rico en proteínas, verdura y hortalizas, y una fruta o un lácteo de postre.
• Merienda: deberías consumir fruta, lácteos o cereales. Puedes aprovechar este momento para tomar un puñado de frutos secos, como nueces o almendras.
• Cena: debería ser del mismo perfil que la comida, pero en cantidades menores y escogiendo alimentos de fácil digestión, para facilitar el buen descanso nocturno.

Los desayunos y las meriendas pueden variar más o menos de un día a otro, adáptalos según te convenga. Te propongo tres opciones para cada comida y ¡tú decides cuál te gusta más!

Desayunos:

• Zumo de naranja natural y un bocadillo de pavo + un café o infusión con un yogur natural y un puñado de nueces.
• Bol de leche con cereales + un café o infusión y una macedonia.
• Café o infusión, un yogur y una pieza de fruta + bocadillo de queso bajo en grasa.

Meriendas:

• 2 kiwis o una macedonia con una infusión.
• Yogur con un puñado de frutos secos.
• Dos tostadas integrales de queso fresco y membrillo.

Ahora que ya tenemos claros el desayuno (primera hora y media mañana) y la merienda, vamos a por el resto del menú. Toma nota:

Tu menú semanal: Lunes

• Comida: arroz con pollo y verduritas. Puedes acabar con un yogur natural de postre.
• Cena: pescado al horno con patata, tomate y cebolla. De postre te recomiendo una pieza de fruta.

Tu menú semanal: Martes

• Comida: ensalada de pasta: lazos (quedan muy bien en ensalada), tomate, cebolla, zanahoria, pepino, lechuga, atún en lata y huevo duro. De postre una pieza de fruta.
• Cena: ¿qué te parece un cuscús con verduritas y rape? De postre un yogur descremado.

Tu menú semanal: Miércoles

• Comida: ensalada verde al gusto y lentejas con arroz. Este plato nos proporciona una cantidad de hidratos de carbono y proteína muy bueno. De postre una pieza de fruta.
• Cena: para acabar el día unas judías verdes con patata y jamón, con sepia a la plancha y, de postre, un yogur desnatado.

Tu menú semanal: Jueves

¡Ya se acerca el fin de semana!

• Comida: prepara unos espaguetis a la boloñesa con carne picada, cebolla y berenjena. Acaba con un yogur descremado.
• Cena: crema de verduras y una tortilla de patatas. Una pieza de fruta de postre.

Tu menú semanal: Viernes

• Comida: ¡mañana es fin de semana! Celébralo con una deliciosa ensalada de tomate con mozzarella y conejo con verduritas, acompañado de arroz. De postre toma una pieza de fruta.
• Cena: ¿qué te parece una sopa de pescado con fideos acompañada de verduritas salteadas? De postre toma un yogur desnatado.

Tu menú semanal: Sábado

¡Por fin sábado!

• Comida: te propongo que hagas un salteado de fideos con verduras, sésamo y soja y, de segundo plato, calamares a la plancha con perejil. De postre un yogur o un postre lácteo.
• Cena: menestra de verduras y un pescado al horno con patatas. De postre toma una pieza de fruta.

Tu menú semanal: Domingo

• Comida: arroz a la cubana con sofrito natural y un yogur de postre.
• Cena: el domingo es el día que menos nos apetece cocinar, sobre todo de noche, así que, ¿qué te parece unas tostadas con tomate y un revoltillo de huevo y espárragos? De postre una pieza de fruta.

¡No te acuestes tarde, mañana empieza la semana y hay que hacerlo con energía y vitalidad!