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Danone ha desarrollado una pirámide de  alimentos que te servirá de guía para  mantener tu colesterol bajo control.  Con estas sencillas directrices y un poquito  de fuerza de voluntad, verás como llevar  un estilo de vida sano no es tan difícil  como aparenta serlo: se trata de incorporar  estos pequeños trucos a tus hábitos  diarios para que tú y tú corazón  os sintáis cada día mejor.

¿Qué es el colesterol?¿Y para qué sirve?

El colesterol ni duele ni se nota. Según la Fundación Española del Corazón, más del 50% de la población adulta en España tiene el colesterol alto y no lo sabe o no hace nada por reducirlo. Para el correcto funcionamiento del organismo, el cuerpo humano produce una serie de grasas específicas. Una de estas sustancias es el colesterol.

El colesterol es un lípido que se produce en nuestro hígado y, en pequeñas cantidades proviene de determinados alimentos. Es una grasa indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. Se transporta en la sangre a través de unas moléculas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas, unas buenas y otras malas:

  • HDL: las lipoproteínas de alta densidad se encargan de recoger el colesterol sobrante y lo expulsan del cuerpo a través del hígado.
  • LDL: las lipoproteinas de baja densidad transportan el colesterol por nuestro cuerpo, y en lugar de eliminarlo, lo incorpora a los tejidos, es decir, se acumula en las paredes de las arterias, pudiendo llegar a taponarlas, lo que resulta perjudicial para la salud, y especialmente, para nuestro corazón.

Por lo tanto, el problema del colesterol surge cuando nuestro cuerpo produce un exceso de LDL y además, ingiere demasiadas grasas insaturadas que el cuerpo no puede expulsar.

¿Qué podemos hacer para controlar y reducir el colesterol?

Según los expertos, mantener los niveles de colesterol adecuados (por debajo de 200 mg/dl en sangre) ayuda a mantener sano el corazón. Para evitar que el colesterol se acumule en las arterias, es fundamental seguir un estilo de vida sano y hacerse controles médicos de forma periódica. Lo más recomendable es hacer ejercicio y una dieta saludable, rica en frutas y verduras, legumbres, cereales, aceite vegetal y pescado.

¿Qué son y cómo actúan los esteroles vegetales?

Los esteroles vegetales, también llamados fitoesteroles, son sustancias naturales encargadas de reducir la absorción de colesterol LDL y de eliminar su exceso de nuestro organismo, combatiendo el colesterol de forma natural. Podemos encontrar esteroles vegetales también en una amplia variedad de alimentos, por eso es tan recomendable incorporarlos a nuestra dieta diaria: frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva, legumbres, cereales integrales, serán idóneos a la hora de reducir altos niveles de colesterol, aunque las cantidades naturales de esteroles vegetales en estos alimentos es escasa, por eso existen preparados a base de esteroles vegetales que llevan una más alta concentración de los mismos.

Hábitos saludables para reducir el colesterol.

Además de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en esteroles vegetales, para reducir el colesterol es fundamental combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicio físico. Aquí van unos cuantos consejos e ideas para ayudar a reducir el colesterol.

  • Ejercicio físico: la práctica de algún deporte o actividad física de forma regular aumenta la concentración de colesterol bueno en sangre, con todo el efecto protector que supone. Controlar tu peso: es importante llevar un control casi diario de nuestro peso. Las personas con sobrepeso tienen mayor tendencia a tener problemas de colesterol. Incorporemos este pequeño hábito a nuestro día a día.
  • Dieta variada y equilibrada: una mayor cantidad de verduras (2 raciones), frutas (3 raciones) y cereales (fibra) debe formar parte de nuestra alimentación diaria.
  • Reducir las grasas: eliminar de nuestra dieta las grasas de origen animal.
  • Añadir / aumentar grasas saludables: la ingesta de pescado azul, lácteos y frutos secos proporciona grasas saludables a nuestro cuerpo.
  • Aceite de oliva: es el aceite más recomendado y saludable es el aceite de oliva por sus propiedades cardiovasculares.

Los esteroles vegetales, una ayuda contra el colesterol

Sitosterol, campesterol y estigmasterol. Seguramente a la mayoría estos conceptos no os resultarán familiares, pero son de vital importancia en nuestra salud. Se trata de tipos de esteroles vegetales que consumimos a diario.

¿Qué son los esteroles? Los esteroles vegetales, o fitosteroles, son componentes naturales de origen vegetal, como su propio nombre indica, y son sustancias similares al colesterol de nuestro cuerpo. Y, aunque no lo sepamos, es fácil consumir este tipo de componentes en nuestra dieta, ya que se encuentran en los aceites de maíz y de soja y en algunas semillas y frutos secos como el sésamo, los cacahuetes o las almendras. No obstante, la cantidad que consumimos en estos alimentos es muy reducida, así que es importante reforzar nuestra alimentación con el consumo de alimentos funcionales enriquecidos con esteroles.

Como apunta “El libro blanco de los esteroles vegetales”, los esteroles vegetales en la dieta reducen parcialmente la absorción de colesterol. Según los datos del Programa Nutrición y Salud, un consumo diario de 1 a 3 gramos de esteroles vegetales reduce el nivel sanguíneo de colesterol entre un 7 y un 10 % en 3 semanas.

La importancia de los esteroles vegetales, por tanto, es vital en nuestra dieta para controlar nuestro colesterol y de ahí que muchos expertos recomienden el consumo de alimentos funcionales, enriquecidos con esteroles como Danacol de Danone.

Decálogo cardiosaludable

El decálogo cardiosaludable será una pequeña guía para mejorar tus hábitos y una gran ayuda para sentirte mucho mejor contigo mismo.    

  1. ¡No te saltes ninguna comida!. Es importante planificarte bien y comer de 5-6 veces al día. ¡Eso también te ayudará a mantener un peso óptimo!      
  2. Bebe de 6 a 8 vasos de agua al día, incorpora productos integrales en tu dieta (pan, pasta, arroz o harina), verduras, frutas y lácteos desnatados.
  3. Alterna los tipos de proteínas. Toma por semana 3 o 4 raciones de pescado, 3 o 4 de carne blanca, 2 o 3 huevos y 3 o 4 raciones de legumbres.
  4. Los esteroles vegetales son tus aliados en la lucha diaria contra el colesterol, presentes en el aceite de oliva, de maíz o de soja y en algunos frutos secos. También se encuentran añadidos en algunos lácteos desnatados que, como Danacol, ayudan a reducir reducen el colesterol.
  5. La fibra es buena para el corazón ya que, entre otros beneficios, ayuda a reducir el colesterol.
  6. ¡Apuesta por el aceite de oliva y los frutos secos!. Sus grasas insaturadas favorecen la reducción del colesterol.
  7. ¡Cuidado con las grasas saturadas y los azúcares simples!. Mejor come carne de pollo o pavo, con bajo contenido en grasas. Y cuando de dulces se trate, te recomendamos te decantes por la miel o la mermelada.
  8. Practica ejercicio físico regularmente, te ayudará a reducir el colesterol. Puedes salir a correr, caminar, pasear en bicicleta… ¡30 minutos y 3 o 4 días a la semana es suficiente!.
  9. El alcohol, el tabaco, el estrés y la ansiedad son perjudiciales para la salud cardiovascular. La vuelta al día a día es una nueva oportunidad para evitar que el estrés y la ansiedad se apoderen de nosotros.
  10. No olvides hacerte chequeos anuales para controlar tus niveles de colesterol y de glucosa, así como la tensión arterial y el peso.

Sigue estos consejos y verás cómo en poco tiempo tu corazón te lo agradecerá.

Nota Legal: Danacol, no está recomendado para mujeres durante el embarazo y lactancia, ni a menores de 5 años. Si toma medicación consulte a su médico.

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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