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Dificultad

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Practicar ejercicio es algo esencial en todas las etapas de la vida. Contribuye tanto al desarrollo como al mantenimiento de nuestro cuerpo a lo largo del tiempo. Y es que el deporte, si se practica con cierta frecuencia, no solo nos hace estar en buena forma, también nos ayuda a no caer en el sedentarismo, a mejorar nuestra salud cardiovascular y a fortalecer huesos y músculos. Llegados a cierta a edad, no viene mal mantener nuestro cuerpo activo.

5 ejercicios para hacer en casa

¿Sabías que el ejercicio nos puede ayudar a reducir el exceso de colesterol? ¿O a aliviar los síntomas de la menopausia? Y ni siquiera es necesario apuntarse al gimnasio para conseguirlo: ¡podemos hacerlo en la comodidad de nuestro hogar! Aquí te dejamos una serie de ejercicios para hacer en casa sencillos, pero muy efectivos:

  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Abdominales
  • Flexiones con rodilla en el suelo
  • Ejercicios para fortalecer los gemelos

Ejercicio #1 Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio extremadamente fácil, que vamos a poder realizar en casa y en cualquier sitio en el que nos encontremos. Con él conseguiremos fortalecer piernas y glúteos, pero debemos procurar realizarlo con una postura correcta. Elige cualquier lugar de tu casa y sitúate de pie, con los pies en línea recta y ligeramente separados. Baja la cadera lentamente, como si fueras a sentarte en una silla e intenta que las rodillas no sobrepasen la línea que forman las puntas de tus pies. Es importante no echar el cuerpo hacia adelante, pues entonces no lograremos el resultado deseado.

Realiza el movimiento de flexión manteniendo siempre ambos brazos rectos y paralelos. Vuelve a tu posición inicial y repite. En esta sesión realizaremos tres series de diez repeticiones.

Ejercicio #1 Zancadas

Nuestro próximo ejercicio serán las zancadas, una buena manera de fortalecer los cuádriceps. Para realizarlas, sitúate de pie en un espacio amplio de tu casa, como puede ser el salón.

Coloca ambas manos en tu cintura, flexiona las rodillas ligeramente y mantén las puntas de los pies rectas. Saca pecho y mantén los hombros hacia atrás. Da un paso hacia delante con la pierna derecha mientras que flexionas las rodillas. Deberás formar con ambas piernas un ángulo de 90 grados, procurando que ambas rodillas se aproximen al suelo pero no lo toquen.

Adelanta la pierna de atrás para regresar a la posición inicial y repite el ejercicio alternando piernas. En esta ocasión haremos dos series de diez repeticiones.

Ejercicio #1 Abdominales

Este ejercicio no encierra ningún truco. Es sencillo e ideal para fortalecer la zona abdominal. Para realizarlo, ponemos una toalla, esterilla o colchoneta debajo del sofá. Nos tumbamos boca arriba sobre ella, subimos las piernas al sofá, colocamos las manos detrás de la cabeza y comenzamos con el ejercicio.

Debemos procurar centrar toda nuestra atención en el abdomen y tirar de él para hacer el ejercicio, nunca del cuello. Sube y baja la espalda contrayendo el abdomen para lograr mejores resultados. Realiza cinco series de 10 repeticiones, descansando unos 10 segundos entre una y otra.

Ejercicio #1 Flexiones con rodillas

Para dar equilibrio a nuestros ejercicios debemos atender también la parte superior. Llega el momento de trabajar el pecho y los brazos. Para ello vamos a realizar flexiones pero de una manera más moderada: flexionando las rodillas.

Nos colocamos en una colchoneta o esterilla en posición de flexión, con los brazos extendidos y separados, y las palmas de las manos bien apoyadas. Apoyamos las rodillas en el suelo y mantenemos las plantas de los pies mirando al techo. Comenzamos con nuestras flexiones, realizando dos series de diez repeticiones.

Ejercicio #1 Ejercicios para gemelos

A veces nos centramos tanto en otras partes del cuerpo que olvidamos que también es importante trabajar esta parte de la pierna. Para hacerlo, nos vamos a situar de pie, con los pies ligeramente juntos y las puntas mirando hacia adelante.

Nos ponemos de puntillas impulsándonos con los talones e inclinando nuestro cuerpo ligeramente hacia adelante. Volvemos a la posición inicial y repetimos sin pausa. Realizamos tres series de quince repeticiones.

¡Hemos terminado con nuestra rutina! Recuerda estirar las articulaciones después del entrenamiento y, por supuesto, calentar previamente. Esta tabla de ejercicios para hacer en casa es muy sencilla y tan solo te llevará media hora. Practícala al menos tres veces por semana y acompáñala de una dieta saludable. Esta es una buena técnica para fortalecer tus huesos, la cual puedes completar creando hábitos saludables diarios. DensiaForte puede ayudarte a mantener tus huesos gracias a su fórmula concentrada de calcio y vitamina D. Tomando uno al día, podemos alcanzar el 60% del Valor de Referencia de Nutrientes.

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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