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El calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo.. quizá por lo que es más conocido entre la población es porque el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

A diferencia de lo que la mayoría de personas creen, este mineral, aparte de en los lácteos, también lo puedes encontrar en muchos otros alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, algas, etc. Lo más recomendable es realizar una alimentación variada y equilibrada, de modo que el calcio en nuestra dieta pueda provenir de diversas fuentes.

Para ponerte algún ejemplo práctico, te voy a dar unos datos concretos con los que puedes componer una tabla de alimentos ricos en calcio (composición por ración de producto):

Alimentos con calcio

Lácteos:

  • Leche entera (1 vaso de 150ml) 176 mg calcio
  • Yogur natural (125g) 188 mg calcio
  • 1 Densia (125g) 500 mg calcio
  • Queso de pasta dura tipo Emmental (30g) 315 mg calcio
  • Queso de pasta blanda tipo Camembert, freso de cabra (30g) 100 mg calcio

Carne, pescado, huevos:

  • 1 lata pequeña de sardinas con espinas (100g) 400 mg calcio
  • 1 lata pequeña de anchoas (100g) 210 mg calcio
  • 1 huevo (60g) 43 mg calcio

Frutos secos:

  • 1 puñado de almendras, nueces (25g) 41 mg calcio
  • 4 ó 5 albaricoques secos (35g) 20 mg calcio

Legumbres:

1 porción de legumbres (150g) 54 mg calcio

Fruta y verdura:

  • Brécol (150g) 73 mg calcio
  • Col verde (150g) 88 mg calcio
  • Espinacas (150g) 264 mg calcio

Aquí puedes ver la tabla de composición entera y, en este otro artículo, tienes más información sobre alimentos ricos en calcio y cómo tomarlos, por si te interesa leer al respecto.

Pero, ¿sabías que no se asimila de igual manera el calcio que contienen los lácteos que el de otros alimentos, como una lata de sardinas? De hecho, sólo una parte del calcio que ingerimos se llega a absorber bien, el resto se elimina.

El calcio de los lácteos es el que mejor aprovecha nuestro organismo. Esto es debido a que, además de calcio, los alimentos lácteos contienen vitamina D, que contribuye a la absorción y utilización normal del calcio.También tiene otras funciones importantes, por ejemplo, la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, de nuestras defensas. La lista de alimentos en los que podemos encontrar vitamina D es más bien corta, además de los lácteos, destacan otros como la yema de huevo o ciertos tipos de pescado azul.

Por su aporte nutricional, un mínimo de 1 yogur al día es una excelente opción para cubrir el aporte que necesitas de estos nutrientes. El yogur te aporta proteínas de alta calidad, una mejor digestibilidad (debido a que es un producto lácteo obtenido tras la fermentación bacteriana de la leche) y, como hemos visto, un interesante aporte en calcio , que es el que mejor aprovecha nuestro organismo. A todas estas propiedades y beneficios del yogur se le suma su aporte energético (calorías) que, junto con el contenido en vitamina D, puedes consultar en la tabla anterior.

¡A disfrutar de todos los alimentos ricos en calcio!

*Densia contiene calcio. El calcio ayuda a reducir la perdida de mineral óseo en mujeres post-menopausicas mayores de 50 años. La baja densidad de mineral óseo es un factor de riesgo de fracturas por osteoporosis. El efecto beneficioso se obtiene con un consumo diario de al menos 1200 mg de calcio 

¿Cómo se prepara?

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Responder

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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