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Dificultad
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¿Sabías que un estudio reciente realizado en Italia1 y otro estudio realizado en 2013 con más de 6000 personas en Estados Unidos2 ponía de manifiesto que las personas que consumían yogur con regularidad eran más propensas a seguir una dieta sana? También se comprobó que los consumidores habituales de yogur también solían ingerir otros alimentos altamente nutritivos, como cereales integrales, fruta y verdura y semillas y frutos secos.

En términos más generales, el yogur, como producto lácteo que es, se suele recomendar3 como parte de una dieta sana y es uno de esos alimentos de los que no prescindimos aunque sigamos una dieta para controlar nuestra ingesta de calorías. A pesar de que este lácteo delicioso no constituye un alimento completo desde el punto de vista nutricional, sí que es una buena base para una dieta equilibrada. Vamos a analizar por qué el yogur es el puntal de muchas dietas sanas.

El yogur, fuente valiosa de calcio durante toda la vida

Un tarro normal de yogur contiene unos 160 mg de calcio4, un 20 % de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos5.

El calcio es imprescindible para el crecimiento de los huesos. La mayoría del calcio que consumimos se almacena en nuestros huesos, donde sirve para reforzar su estructura.

En Francia, en una encuesta6 realizada por el CREDOC en 2013, se observó que el 28% de los adultos consumen una cantidad de calcio inferior a la recomendada, así como el 69 % de las adolescentes y un 44 % de los adolescentes (entre 12 y 18 años). Por otra parte, en Reino Unido, según algunos datos recientes en materia de nutrición, un 14 % de los jóvenes de esta franja de edad no consumen las cantidades de calcio recomendadas7.

Es bien sabido que, a largo plazo, una carencia prolongada de calcio en la dieta puede contribuir a la aparición de osteoporosis en una edad avanzada, así como a una sensación de aturdimiento, una tensión arterial baja y un pelo y unas uñas frágiles8.

Para la mayoría de las personas se recomienda una ingesta de dos a tres raciones de lácteos al día3. Acostumbrarse a disfrutar de un yogur al día es una manera sencilla, barata y práctica de aumentar el aporte de calcio tanto en niños como en adultos.

El yogur, una valiosa fuente de proteínas para algunos vegetarianos y aficionados al deporte

El yogur también es fuente de proteínas: un tarro normal de yogur contiene unos 5 g por ración3.

La proteína es un elemento indispensable para todas las células de nuestro organismo. El pelo y las uñas están compuestos principalmente por proteínas, que también son esenciales para el desarrollo de los músculos. Además, las proteínas desempeñan una función en muchos procesos del organismo, como la respuesta inmunitaria (con los anticuerpos), el transporte de oxígeno (con la hemoglobina) y la digestión (con las enzimas digestivas). De hecho, son imprescindibles para prácticamente todo.

Aunque la cantidad necesaria de proteínas varía en gran medida en función de la edad y del estilo de vida de cada uno, una ración de yogur aporta un 10 % de la ingesta diaria de proteínas recomendada para un adulto medio9.

Si practicas el vegetarianismo y consumes productos lácteos o bien si estás planteándote reducir tu ingesta diaria de carne roja o de pescado, el yogur puede ser una buena manera de mantener tu aporte de proteínas. Puedes complementar dicho aporte con legumbres, como las lentejas o los garbanzos, y cereales.

El yogur puede ayudar a los que creen que pueden ser intolerantes a la lactosa

Si tienes problemas a la hora de digerir la lactosa, puede que creas que tienes intolerancia a esta sustancia y que decidas prescindir de todos los lácteos. Pero, en este sentido, ¿sabías que el yogur es muy diferente a la leche? Gracias a sus fermentos, el yogur puede facilitar la digestión de la lactosa a aquellas personas que tengan dificultar para digerir la que está presente en un tarro de yogur10.

¿Y por qué? Porque sus bacterias vivas ya han descompuesto parte de la lactosa durante el proceso de fermentación y siguen haciéndolo en los intestinos.

¿Por qué no lo pruebas?

El yogur, una opción relativamente baja en grasas para los que cuentan las calorías

El yogur natural contiene unas 60 calorías por cada 100 g3, por lo que es más ligero que el queso y además es más fácil de digerir que la leche para aquellas personas con dificultades para digerir la lactosa. Por ello, es más fácil incluir el yogur en una dieta sana que muchos otros tipos de lácteos. También se puede usar como sustituto ligero de la nata o de la mantequilla si estamos vigilando nuestro peso11 o si nos preocupa la obesidad. El sabor fresco del yogur y su textura ligera y esponjosa lo convierten en un alimento delicioso y a la vez saludable.

El yogur, un alimento saludable para picar que se puede personalizar a nuestro gusto

El yogur es un alimento fantástico que forma parte de una dieta sana, pero también se puede personalizar de múltiples maneras. ¿Por qué no le añades por encima un poco de fruta fresca o de frutos secos y semillas, lo mezclas con frutos rojos o agua de flores o incluso pruebas a echarle especias y hierbas aromáticas? ¡La excusa perfecta para darle rienda suelta a tu creatividad gastronómica!

 

Fuentes oficiales

1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26906103
2 http://www.livescience.com/26538-yogurt-eaters-have-healthier-diets.html
3 CIQUAL de Francia, 2016
4http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Les-9-reperes-a-la-loupe/Produits-laitiers http://www.livewellforlife.eu/wp-content/uploads/2012/05/LiveWell_A4-Food-Patterns-Report_web.pdf
5 http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Digestionandurinaryhealth/Adviceforimprovingyourcalciumintake-patientinformation.pdf
6 CREDOC (2014). Etude CCAF 2013 
7https://www.milk.co.uk/hcp/wp-content/uploads/sites/2/woocommerce_uploads/2016/12/Milk_consumer_2016.pdf
8 https://www.whittington.nhs.uk/document.ashx?id=1949
9 http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-yogurt-6135.html y https://pro.anses.fr/tableciqual/ https://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
10 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance /

El yogur contiene microorganismos vivos. Los microorganismos vivos presentes en el yogur o en la leche fermentada ayudan en la digestión de la lactosa a aquellas personas que tienen dificultades para digerirla.​
11 http://www.yogurtinnutrition.com/category/science-corner/weight-management-science-corner/

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Responder

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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