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Dificultad

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Si tenemos dificultades para digerir la lactosa, hasta la compra semanal puede convertirse en una tarea difícil. Escoger los ingredientes adecuados es imprescindible si queremos evitar molestias más adelante, ya sea cuando preparamos la fiambrera para el trabajo o cuando estamos preparando la cena para toda la familia. Muchas veces, lo que ocurre es que caemos en la tentación de prescindir de cualquier tipo de lácteo.

Vamos a analizar cinco ingredientes que podemos incluir en nuestra dieta diaria si padecemos intolerancia a la lactosa o dificultades para digerirla.

Ingrediente 1: ¿y la mantequilla qué?

Muchas veces si tenemos dificultades para digerir la lactosa veremos que nuestras opciones para el almuerzo se quedan cortas. Si hablamos del complemento más habitual para untar las tostadas, la mantequilla, muchas personas con dificultades para digerir otros lácteos quizá no lo tengan tan claro con este.

Ya sean en cantidades generosas en las tostadas de la mañana o bien en el bocadillo del mediodía, lo que sí se puede decir es que la mantequilla en términos generales contiene niveles más bajos de lactosa1 y, por lo tanto, las personas con dificultades para digerirla suelen tolerarla bien.

Ahora bien, como siempre que consumamos un lácteo por primera vez, es mejor hacerlo con mesura. Pruébalo primero en pequeñas cantidades y fíjate en si aparece cualquier síntoma. Y, obviamente, en caso de duda, consulta con tu médico.

Ingrediente 2: ¿y qué pasa con el yogur?

El yogur también es otro cantar si nos fijamos en los niveles de lactosa. Los microorganismos vivos presentes en el yogur contienen lactasa de forma natural, una enzima que facilita la digestión de la lactosa para aquellas personas que tienen dificultades a la hora de digerirla2.

Durante el proceso de fermentación, parte de la lactosa de la leche se descompone. A continuación, cuando se ingiere, los microorganismos presentes en el yogur llegan al intestino y favorecen la descomposición y la digestión de la lactosa3.

De esta manera, podemos disfrutar de un aperitivo refrescante, sano y bajo en grasas que, además de todo, nos ayuda a cubrir nuestras necesidades de calcio4. ¡Así de fácil y rico5!

Ingrediente 3: ¿y el cheddar, el parmesano o el queso suizo?</h2>

Aunque algunos quesos, y especialmente los más frescos, suelen contener elevados niveles de lactosa, los quesos más curados como el cheddar, el parmesano o el queso suizo prácticamente no contienen lactosa1 y, por lo tanto, resultan más fáciles de tolerar.

Así pues, algunos quesos pueden ser una excelente opción como aperitivo o para rallar sobre un plato de pasta.

Ingrediente 4: ¿y la "leche" de almendras?

Si crees que te conviene seguir una dieta estricta sin lactosa, puede plantearte pasarte a la bebida de almendras (llamada muchas veces "leche" de almendras). Es una alternativa práctica a la leche de vaca ya sea como bebida o para añadírsela a unos cereales integrales o a un té matutino.

La leche de almendras tiene un ligero sabor a frutos secos y una consistencia muy similar a la de la leche de vaca. Además, está disponible con múltiples sabores: con azúcar, sin azúcar, con sabor a vainilla, a chocolate, etc. ¡Una opción sin un gramo de lactosa!

Ingrediente 5: ¿y qué pasa con el tofu?

Por mucho que tengamos dificultades para digerir la lactosa, no podemos olvidarnos de que en nuestra alimentación necesitamos incluir nutrientes como el calcio.

Puede resultar difícil llegar a la ingesta diaria recomendada de calcio4 con una dieta en la que se excluyan los productos lácteos. La mayoría de las personas con dificultades para digerir la lactosa la toleran hasta una cierta cantidad. Si no estamos seguros de qué cantidad de lactosa es la que tolera nuestro organismo, el tofu es una magnífica fuente de proteínas y de calcio sin lactosa6.

Se puede freír hasta que quede crujiente, añadirse a un salteado o también hornearlo y añadírselo a una ensalada. ¡Este alimento nos brinda un sinfín de posibilidades!

Ahora bien, conviene recordar que, siempre que probemos un ingrediente nuevo, hay que hacerlo en pequeñas cantidades y estar atentos a lo que nos dice nuestra digestión.

Intolerancia a la lactosa: buenos ingredientes, buenos hábitos

Si tenemos dificultades para digerir la lactosa, es imprescindible que escojamos bien los ingredientes que consumimos. También nos puede ser de ayuda acostumbrarnos a revisar las etiquetas de los envases de comida, probando diferentes opciones con los que calibrar nuestro nivel de tolerancia a la lactosa y consumiendo productos lácteos con menores niveles de lactosa en nuestras comidas3. En caso de duda, es mejor consultar con el médico.

Fuentes

1 http://foodintolerances.org/fr/teneur-des-aliments-en-lactose/

2 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance

3 https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1763

CIQUAL de Francia, 2016

6 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=16427

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Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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Mónica naranjo

Los síntomas aparecen frecuentemente después de la ingesta de productos que contienen lactosa.

Responder

Marta Sánchez

El cuerpo humano está compuesto por un 60% de agua, 18% de proteínas, 6% de minerales y aproximadamente 16% de grasa - esto significa que la proteína es el segundo nutriente más importande de nuestro cuerpo (después del agua).

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