El calcio es un mineral muy importante para nuestro organismo… quizá por lo que es más conocido entre la población es porque los alimentos ricos en calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
A diferencia de lo que la mayoría de personas creen, este mineral, aparte de en los lácteos, también lo puedes encontrar en muchos otros alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, verduras de hoja verde, algas, etc. Lo más recomendable es realizar una alimentación variada y equilibrada, de modo que el calcio en nuestra dieta pueda provenir de diversas fuentes. Para ponerte algún ejemplo práctico, te voy a dar unos datos concretos con los que puedes componer una tabla de alimentos ricos en calcio (composición por ración de producto):
Lácteos
Leche entera (1 vaso de 150ml) = 176 mg de calcio
Yogur natural (125g) = 188 mg de calcio
Queso de pasta dura tipo Emmental (30g) = 315 mg de calcio
Queso de pasta blanda tipo Camembert, freso de cabra (30g) = 100 mg de calcio
Carne, pescado, huevos
1 lata pequeña de sardinas con espinas (100g) = 400 mg de calcio
1 lata pequeña de anchoas (100g) = 210 mg de calcio
1 huevo (60g) = 43 mg de calcio
Frutos secos
1 puñado de almendras, nueces (25g) = 41 mg de calcio
4 ó 5 albaricoques secos (35g) = 20 mg de calcio
Legumbres
1 porción de legumbres (150g) = 54 mg de calcio
Fruta y verdura
Brécol (150g) = 73 mg de calcio
Col verde (150g) = 88 mg de calcio
Espinacas (150g) = 264 mg de calcio
Aquí puedes ver la tabla de composición entera y, en este otro artículo, tienes más información sobre alimentos ricos en calcio y cómo tomarlos, por si te interesa leer al respecto.
Más datos sobre el calcio
¿Sabías que no se asimila de igual manera el calcio que contienen los lácteos que el de otros alimentos, como una lata de sardinas? De hecho, sólo una parte del calcio que ingerimos se llega a absorber bien, el resto se elimina.
El calcio de los lácteos es el que mejor aprovecha nuestro organismo. Esto es debido a que, además de calcio, los alimentos lácteos contienen vitamina D, que contribuye a la absorción y utilización normal del calcio.También tiene otras funciones importantes, por ejemplo, la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, de nuestras defensas. La lista de alimentos en los que podemos encontrar vitamina D es más bien corta, además de los lácteos, destacan otros como la yema de huevo o ciertos tipos de pescado azul.
Por su aporte nutricional, un mínimo de 1 yogur al día es una excelente opción para cubrir el aporte que necesitas de estos nutrientes. El yogur te aporta proteínas de alta calidad, una mejor digestibilidad (debido a que es un producto lácteo obtenido tras la fermentación bacteriana de la leche) y, como hemos visto, un interesante aporte en calcio , que es el que mejor aprovecha nuestro organismo. A todas estas propiedades y beneficios del yogur se le suma su aporte energético (calorías) que, junto con el contenido en vitamina D, puedes consultar en la tabla anterior.